10 chyb, které ženy dělají při hubnutí

10 chyb, které ženy dělají při hubnutí
01 Čvc 2015

Konzumace „zdravých potravin“

Když slyšíte, že byste měla jíst více bílkovin nebo vlákniny, tak možná v obchodě sáhnete po obohacených potravinách v krabici. Často jsou však tyto „zdravé potraviny“ právě sacharidové bomby, které za krátký čas navozují pocit hladu.

Co si mnoho lidí neuvědomuje, je fakt, že cukr může být vypsán pod mnoha různými jmény, které mohou znít zdravě, jako: kokosové krystaly, organický sirup z agáve, atd. Ty však v těle dělají stejnou věc jako cukr. Stejně tak můžete ztloustnout po jídlech, která jsou označena jako: bez tuku, bez cukru, s vysokým podílem vlákniny, organické nebo bezlepkové.

A protože tyto produkty mohou vypadat zdravě, tak je jednodušší si racionalizovat jejich jezení ve větší míře. Někteří lidé mají problémy sníst pouze jednu misku cereálií. Proč? Protože obecně člověka nezasytí a spíše navozují pocit hladu.

Není to pořádné jídlo a neslouží ničemu jinému, než že dává lidem falešný dojem, že mají lepší jídelníček, když vyměnili Snickers za misku cereálií.

Cereální tyčinky, proteinové cereálie, Instant Breakfast, sladké tyčinky s přidaným proteinem, sladké šejky s přidaným proteinem jsou nejzákeřnější příklady nezdravého jídla, protože se maskují jako výživné.

Řešení

Ženy hledající v obchodě protein by měly zůstat u masa a vajec.  Vlákninu můžete získávat z přírodních zdrojů. Když chcete suplementovat protein nebo nějakou fitness výživu, tak je dobré nakupovat na místě, které zároveň neprodává motorový olej a zubní pastu.

Málo bílkovin ve stravě

Většina žen, i ty co se o svou stravu zajímají, často nemají ponětí, proč nepřijímají dostatek proteinů. Možná jste už slyšely pravidlo dvou gramů na kilo hmotnosti, kterým se řídí například atleti a kulturisti. Když ale nebudete záměrně makroživiny počítat, tak si ani neuvědomíte, jak tato čísla vypadají na talíři. A když záměrně nepřijímáte protein například v podobě koktejlů, tak v mase se to bude zdát jako velké množství.

Pokud je cílem shodit tuky, tak může být prospěšné přijímat i více než dva gramy na kilo váhy.

Důvodem je, že proteiny zasycují, přispívají k zachování, obnově a rozvoji svalové hmoty. Během trávení jsou kaloricky více náročné než sacharidy nebo tuky.

Proteiny mají větší termický efekt než další dva makronutrienty. Ženy si ale radši dávají menší porci masa, aby měly místo na dezert. Neuvědomují si, že extra porce bílkovin nejen zažene hlad, ale předchází ztrátě svalstva. Ženy, které se snaží ztratit tuk jezením menšího množství kalorií a navíc k tomu cvičí, mají větší riziko ztráty svalstva, což je jedna z věcí, díky které může jejich tělo účinně pálit tuk.

Řešení

Ženy by si měly spočítat, kolik proteinů denně potřebují a nějaký čas svůj příjem sledovat, jestli jej mají dostatek. Pokud bojují s přebytečným tukem, tak zvýšený příjem bílkovin může mít výrazný vliv jak na jejich chutě, tak obvod pasu.

pozn. Výrazně větší příjem bílkovin může zatěžovat ledviny. Dlouhodobou konzumaci v množstvích nad 2g/kg nedoporučujeme. Případně se poraďte se svým lékařem.

Fitness wonam with dumbbells. Close-up shot of torso

Posedlost po ztrátě tuku a ne po růstu svalů

Některé ženy vypadají, že mají neustále nějakou dietu. To je trochu podivné, když ty samé  ženy vypadají, že mají neustále trochu nadváhu. Když byly na šesti dietách za poslední dva roky, tak by už mohly zhubnout, ne?

Problémem je, že si ženy posedlé ztrátou tuku neuvědomují, že by je mohly pálit mnohem efektivněji, kdyby nabraly svaly.

Když budete jíst méně, abyste zůstala menší, tak budete muset jíst méně pořád, abyste menší zůstala. V průběhu ztratíte svalovou hmotu a zpomalíte si metabolismus. Přísun kalorií tak budete muset znova a znova snižovat. Tato spirála se brzy vymkne kontrole a dojde na známou větu: „tato dieta nefunguje!“

Pokud ženy nejsou velmi obézní, tak by udělaly lépe, kdyby vyměnily diety na hubnutí a ztrátu tuků za nárůst svalů a permanentní štíhlost. Ženy se většinou bojí spojení „nabrat svaly“ protože si hned představují, že budou vypadat jako kulturistky.  Ty by však bez braní steroidů v životě takové postavy nedosáhly.

–obr kulturistky a pěkné postavy

Když upřednostníte nabrání svalů před rychlým shozením tuku, tak eventuálně začnete tuky shazovat. Ze začátku pomalu, ale stále, zdravě a permanentně.

Mnoho diet na ztrátu tuku zezačátku funguje, ale tělo se adaptuje, shazování tuků se začne zpomalovat, zastaví se a začne docházet k úbytku svalů. To jsou špatné zprávy, protože když u toho budete ještě extenzivně cvičit, tak ztráta svalů, povede jen k vychrtlé postavě s postiženým metabolismem.

Nejlepším způsobem jak nenechat své tělo adaptovat na tukožravé diety je donutit ho, aby bylo efektivnější v jejich spalování. Když pak budete chtít nutně držet dietu, tak budou stačit malé změny, abyste byla na dobré cestě. Ženy neustále držící nějaké diety, to buď dělají špatně, nebo jsou podvyživené.

Řešení

Jak se ženy mohou dostat do bodu, kdy nebudou muset držet diety? Když si začnou budovat svaly a jíst podle toho, aby jim rostly svaly. To však neznamená jezení nezdravých jídel. Znamená to dostatek energie na tréninky, aby mohly cvičit více, dostat živiny do svalových buněk a cítit jak svaly pracují.

Pak když se dostanou do tělocvičny, tak se musí pokusit skutečně budovat svaly. Jak? Zvedáním vah, které jsou dostatečně těžké, aby svaly zabíraly a po cvičení cítily lehkou bolest a tuhost, která indikuje, že odvedly dobrou práci.

Je to něco jiného než si dát snídani o 100 kaloriích a jít běhat. Vyžaduje to soustředěnost a skutečnou touhu budovat svaly.

Je pravda, že je těžší ve stejnou dobu nabírat svaly a shazovat tuk, ale když budete budovat svaly, tak vaše tělo začne lépe odbourávat tuky, aniž byste se musely nějak zvlášť snažit.

Zkoušení diet z televize

„Zhubněte tři kila za týden!“ Taková nabídka zní velmi lákavě pro každou ženu, která chce zhubnout. „Můžete jíst dokonce dorty, palačinky a pizzu! Stačí jíst předpřipravené porce a kila půjdou dolů.“ Není třeba žádného kritického myšlení. Škoda, že při těchto plánech kolem 97 procent žen nezhubne. To zní dost špatně, nemyslíte?

Proč jsou výsledky většiny diet žalostné? Nasazení nízkokalorické diety k zajištění rychlých ztrát hmotnosti má za následek to, že jakmile s dietou skončíte, tak se vrátíte na svou původní váhu.

Dieta, která je založena na velmi nízkém příjmu kalorií má za následek ztrátu svalů, zpomalení metabolismu a potřebu kalorické kompenzace. A protože tyto diety nejsou zaměřeny na ženy, které cvičí, tak nejenže získají zpět své tuky, ale díky ztrátě metabolicky aktivní váhy, které říkáme svaly, naberou ještě pár kil navíc.

Důkazem jsou celebrity, které ačkoliv jsou k propagaci takových programů placeny, většinou příliš hubeně nevypadají. Tyto programy by nevydělávaly, kdyby se ženy naučily kontrolovat chování, které je k nabrání váhy vedlo. Kdyby jejich klientky začaly jíst zdravě, nabraly trochu svalů a zrychlily si metabolismus, tak by přišli o vracející se zákazníky.

Programy založené na bodových systémech a předpřipravených jídlech fungují možná krátkodobě. Záměrně však neposkytují informace o dlouhodobých změnách. Ženy, které zpět naberou, se k nim budou ale často vracet, protože si pamatují, že díky určité dietě shodily x kilo.

Navíc mnoho z těchto programů je z výživového hlediska zastaralých. Mohou vás stále varovat o „zlých“ nasycených tucích, zatímco používají ingredience jako kukuřičný sirup ve „schválených“ potravinách nebo mražených jídlech.

Řešení

Větší dlouhodobý úspěch budete mít, když se naučíte připravovat výživná a snadno připravitelná jídla. Začněte se trochu zajímat o výživu a přestaňte být závislá na dietách, které nedokáží dodržovat ani béčkové celebrity.

dilemma

Ignorování zřejmého

Ženy často hledají něco, co jim v dietě chybí, místo toho, aby se zaměřily na chování, které jim způsobilo problém v první řadě.

Mnoho žen se zajímá o tajné tukožravé recepty, místo toho, aby omezily nezdravá jídla. Ne, to nemůže být tím množstvím snězené zmrzliny, čokolády a palačinek. Určitě to bude nedostatkem šťávy z amazonských bobulí!

Je jednodušší racionalizovat si výběr jídla a věřit, že existuje ještě jiný způsob jak dosáhnout svých cílů. Dámské jízdy plné alkoholu, které snižují zábrany (nejen) ohledně nezdravých jídel mohou být takovým příkladem.

Většinou ženy mají dobrou představu, jakých dietních prohřešků se dopouštějí, ale když jim nikdo neřekne „toto přestaňte jíst“, tak to budou jíst pořád a jen omezí množství. Z nějakého důvodu si myslí, že když budou jíst malé porce nezdravého jídla, tak dosáhnou útlé postavy.

Řešení

Ženy si potřebují udělat poctivý náhled na svůj jídelníček. V tom může pomoci vedení jídelního deníku.

Je potřeba si být vědoma co jíte, kdy, proč a jak se potom cítíte. Možná si ani neuvědomujete, co během dne sníte nebo co dojídáte po dětech.

Z jídelního deníku můžete zjistit, že zdánlivě neškodné svačinky mohou vést k přejídání o hodinu později. Možná přijdete i na to, že zdravá jídla vás zasytí na delší dobu než ta nezdravá. A půjde to i bez amazonských bobulí.

Emocionální výkyvy a sebeúcta

Ženy prožívají více svou výživu než muži. Když se většina mužů přejí, tak řeknou „ups“ a jdou dál. Když ženy sní něco nezdravého, tak jejich sebeúcta jde do kanálu, pokud nejsou schopny se potrestat a hluboce litovat toho, co udělaly. Pak nastoupí ulítlé instinkty, které jim říkají, že to mají kompenzovat dalšími restrikcemi v potravě nebo přehnaným kardiem, což povede zase k přejídání.

Ženy se často nacházejí ve stavech mezi přejídáním a přílišnou restrikcí. Když by v první řadě svůj prohřešek přešly a přestaly se soudit, tak by mohly najít stabilitu.

Vlastní obraz žen příliš závisí na stravě, aniž by si to mnohdy uvědomovaly.

Když jí méně, tak jsou se sebou spokojenější a jsou i sebejistější. Když jedí více, tak se obecně necítí tak dobře. A to je často důvod, proč se přejídají. Jídlo je jejich nástrojem ke snížení stresu, úzkosti, smutku, frustrace nebo jiných emocí.

Řešení

Kdyby se ženy dokázaly oprostit od spojování sebeúcty s jídelními návyky a místo toho se vyrovnávaly s emocemi produktivnějšími cestami než „jídly pro útěchu“, tak by měly tendence začít jíst zdravěji.

Dlouhá procházka vyčistí hlavu lépe než hromada sušenek. Dobrý sex s partnerem uleví od stresu lépe než půl kila zmrzliny. A když se vrátíme na začátek, tak by přejídání nebylo tak hrozné, pokud by místo tukožravých diet hledaly způsob jak nabrat svaly.

Budování svalů je o růstu, ne o restrikcích. A tato změna v myšlení osvobozuje ženy od konstantního cyklu: jezení jako supermodelka a následnému přejídání se.

NightEatingSyndrome

Přejídání v noci

Ženy, které ráno jedí jako vrabci, zvláště ty, které cvičily na lačno, pak před spaním dohánějí to, co přes den nestihly a nacpou do sebe klidně i pár tisíc kalorií.

Jejich těla vyžadují živiny. A hodiny, kdy jim chyběly, mohou vést k dlouhodoběji zvýšené hladině kortizolu. Kombinace vysokého kortizolu, únavy z nedostatku energie v kombinaci s emocemi, se mohou stát časovanou bombou k přejídání.

Žádný člověk, ať muž či žena, se nechce zabývat přípravou jídla, když je vyhladovělý. A asi nikdo nepřemýšlí nad tím, že by měl přijmout jen určité množství kalorií, když má prázdný žaludek.

Řešení

Když budete pořádně jíst během celého dne a budete mít dostatek energie při cvičení, tak vás v noci nebudou dohánět chutě na pozdní večeři nebo dezert před spaním.

Extrémní konzumace zdravých tuků

Během posledních let mizí strach ze zdravých tuků. Stali se z nás milovníci avokáda, kokosového oleje, másla, organického hovězího a začali jsme si do kávy dávat smetanu s vysokým podílem tuku. Ale ve snaze překonání fóbie z tuku zašlo mnoho lidí příliš daleko.

Tvrzení, že z tuku se tloustne, je zastaralé. Víme, že k přibírání váhy přispívá více než jen tuk. Ale mnoho žen zjišťuje, že když si dají ořechy a tučný sýr, tak se kalorie sčítají. Ty, které si myslí, že jsou jejich stehna imunní jen proto, že nevyženou svůj inzulin vysoko jednoduchými cukry, jsou na omylu.

Je určitý bod, ve kterém při konzumaci velkého množství tuku, začnete vypadat tak, že velké množství tuku konzumujete.

Na druhé straně jsou ženy, které mají stále k tuku odpor. I když nás 90. léta naučily, že na beztukové dietě tuk shodit nemusíte, tak se některé ženy pořád bojí jíst žloutky nebo máslo.

Mnoho žen si neuvědomuje, že bez tuku a cholesterolu bude mít jejich tělo problémy s tvorbou hormonů potřebných na správné fungování metabolismu a zdravý sexuální život.

Například tradiční fitness dieta, která vypadá čistě, s velkým množstvím zeleniny, libového masa a vloček, může být stále nedostatečná bez tuků obsahujících cholesterol. Když jich budeme mít dostatek, tak bude naše tělo produkovat dostatečné množství hormonů.

Tyto hormony mohou pomoci zvýšit množství svalů, které ženské tělo může vytvořit, energii, kterou bude schopno vydat a prodloužit čas strávený postelovými hrátkami.

Řešení

Ženy potřebují přijímat různé tuky, včetně těch saturovaných a mohly by mít užitek při upřednostnění omega-3 mastných kyselin, které přispívají ke ztrátě tuku a zmírnění zánětů.

Také by si měly uvědomit, že chutě na velké množství tuku jsou ukazatelem toho, že jim v potravě schází některá z dalších makroživin, jako jsou sacharidy.

running rest

Sacharidové extrémy

Sedící populaci by prospělo vynechání dezertů, cereálií, a výše zmíněných nezdravých jídel. U mnoha lidí na nízkosacharidových dietách, kteří měli zpočátku úspěchy, se však pokrok zastavil.

Problém s nízkokalorickými dietami je ten, že mnoho cvičících žen nakonec naberou tuk, když drží nízkokalorickou dietu po delší dobu.

Například atletky, které se vyhýbají sacharidům, mívají neukojitelnou chuť na tuky. Když se jim nedostává sacharidů, tak hledají uspokojení v (příliš) tučných, kalorických jídlech. Tato tučná jídla, i když se mohou zdát zdravá, nedělají tak dobrou práci, jakou by v jejich vytrénovaném těle udělaly sacharidy.

Atletky si často neuvědomují v jak velké kapacitě je osvalené tělo schopno uchovávat glykogen. Mnoho atletek s nedostatkem sacharidů chodí s vyčerpanými svaly a předpokládají, že mají intoleranci na sacharidy, protože když je snědí, tak se ručička váhy posouvá doprava.

Ženy s většími svaly mohou výrazně ovlivňovat svoji váhu nahoru i dolů během několika dnů jen manipulací s příjmem sacharidů. To však neznamená, že nabírají nebo spalují tuk.

Realita je však taková, že když pravidelně cvičící ženy jedí sacharidy, tak doplňují glykogen do vyčerpaných svalů, které jsou pak větší a pracují efektivněji.

Čím více svalů tělo má, tím má větší kapacitu na skladování sacharidů ve formě glykogenu. A když čerpá svalový glykogen, tak  tělo nespaluje tuky, i když vypadá menší. Jen vyčerpává ze svalů využitelnou energii a vodu.

Řešení

Atletky, které chtějí tvarované a silné tělo, by měly mít ve svém jídelníčku místo i pro sacharidy, zvláště v době cvičení. Budou cvičit mnohem efektivněji a lépe se jim budou nabírat svaly. Ženy se sedavým stylem života a malým osvalením by udělaly lépe, kdyby dostaly příjem sacharidů pod kontrolu.

Jezení sladkostí ze zdvořilosti

Mnoho žen se zasekne na pojídání věcí, které jíst nechtějí, protože neovládají umění říci „ne, děkuji“. Ženy jsou častěji citlivější k pocitům druhých a ve snaze být zdvořilé jedí to, co ve skutečnosti nechtějí. I když to znamená, že se nepřiblíží svým cílům.

Řešení

Tady to není úplně tak jednoduché. Řešení závisí na situaci.

Pokud to není speciální pohoštění, se kterým si někdo dal mnoho práce, tak je výhodné být asertivní. Žena, která se snaží změnit své stravovací návyky, bude muset naučit své kamarádky, že od ní uslyší věty typu: „To si dnes nedám“.

Když jde ale o něco, s čím si dal někdo hodně práce, tak má několik možností.

Může říci „děkuji“ a potěšit svého blízkého, a pokrm sníst. Může říci „děkuji“ a odložit si to bokem, než se rozhodne, jak s ním naloží. Nebo může říct „děkuji“ a lhát, že si jej dá později.

Když vám někdo připraví oblíbené jídlo, tak si to užijte. Jinak zvažte své možnosti a zachovejte se tak, abyste co nejméně ranily city svých blízkých a vaše postava utrpěla  co nejméně.

10 chyb, které ženy dělají při hubnutí
5 (100%) 1 hlasů
Sdilet

redakce

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *