10 nejtěžších cvičení s vlastní vahou

10 nejtěžších cvičení s vlastní vahou
25 Lis 2015

Pokud si myslíte, že cvičení s vlastní vahou je jen pro nováčky, tak vás v dnešním článku vyvedeme z omylu. Při cvičení se svým tělem můžete trénovat sílu bez limitů. Stačí pochopit, jak ho využít jako páku. Uvedená cvičení nemusí nutně nahradit vaše oblíbené cvičení s činkama, ale mohou váš trénink naopak oživit. A když budete někde, kde činky nejsou k dispozici, tak budete mít zásobu cviků, které dají vašemu tělu pořádně zabrat.

Cviky jako jednoduché kliky nebo dřepy zde nečekejte. Vybrali jsme náročnější kalisthenické cviky, které budete muset natrénovat. Může vás překvapit, že některé z cviků napoprvé ani nezvládnete.

Most

back-bridge

Toto nestárnoucí cvičení může být překvapivě náročné. Ve většině cvičebních programů jej ale nenajdete. Narovnáte si hýžďové svaly, páteřní svalstvo a protáhnete boky, břišní, ramenní a prsní svalstvo.

Svalnatí muži mívají většinou problémy s rozsahem pohybu při dělání mostu. To je i důvodem, proč jej na začátek doporučujeme. I když kalisthenika není vaším šálkem čaje, tak vám tento cvik pomůže zvýšit mobilitu ramen, pánve a páteře.

L-Sit (přednožení)

l-sit

Toto je jeden z nejzákladnějších gymnastických cviků. Jde o isometrický cvik, vyžadující držení váhy těla na vašich dlaních v přednožení. Celé tělo připomíná písmeno L.

Tento pohyb zapojí celé vaše tělo s důrazem na břišní svaly. Také budete potřebovat silné tricepsy, mobilitu kyčlí a hamstringů, abyste tuto pozici udrželi.

Ačkoliv se tento cvik dělá většinou na podlaze, tak pokud máte s jeho provedením problémy, můžete využít nějakého vyvýšeného předmětu. Budete mít tak více prostoru ke zvednutí nohou.

Pokud tento cvik nezvládnete, tak můžete trénovat variantu s pokrčenými koleny a postupně je narovnávat.

Muscle-up


Během několika posledních let se muscle-up stal jedním z nepopulárnějších cvičení s vlastní vahou. A z dobrého důvodu. Muscle-up kombinují klasický přítah , dip a těžkou fázi přechodu nad hrazdu.

Předpokladem pro úspěšný muscle-up je schopnost udělat minimálně 10 klasických přítahů a dipů. Bude zřejmě vyžadovat hodně tréninku techniky a správného načasování.

Dřep na jedné noze

pistol_squat

Dřep na jedné noze kombinuje sílu, rovnováhu a flexibilitu. Vyžaduje soulad celého těla.

Když jej lidé zkoušejí poprvé, tak je většinou překvapí, že napnutí nedřepující nohy vyžaduje hodně síly a flexibility. S tímto cvikem mívají problémy i ti, kteří dřepují na dvou nohou s dvojnásobkem své váhy.

Můžete se k němu dopracovat postupně, tím že změníte páku nebo si pomůžete s nějakým předmětem, jako je lavička.

Kliky ve stoji na rukou

handstand-pushup

Když někdo dokáže udělat tlak za hlavou se svojí váhou, je považován za velmi silného. Stoj na rukou vyžaduje stejnou sílu a navíc schopnost udržet rovnováhu, když jste vzhůru nohama.

Stejně jako u jiných cvičení si i toto můžete zjednodušit změnou páky. Můžete začít tím, že si položíte nohy na bednu ve výšce pasu a ohnete se směrem k podlaze. Tím budete mít na rukou méně váhy, ale stále se budete moci na nich zvednout.

Můžete cvičit také s opřením o zeď. Jen samotné stání na rukou je těžký úkol a když k tomu přidáte ještě kliky, tak stojíte před velkou výzvou.

Back lever

back-lever

Back lever je další cvik s původem v gymnastice. Při tomto pohybu jste zavěšeni na hrazdě s rukami za zády, které se drží hrazdy. Při tomto cviku zapojíte celou zadní stranu těla. Je ze všech lever cviků nejméně obtížný, ale zapojíte při něm hamstringy, hýždě, záda, bicepsy a posílíte úchop.

První je vhodné trénovat variantu s nohama ve skrčené pozici. Pak můžete začít narovnávat jednu nohu, pak druhou, až se dosáhnete kompletního cviku.

Můžete také začít v ostrém úhlu (jak na obrázku) a pracovat na snižování těla do pozice rovnoběžné se zemí. Vyvarujte se přílišnému prohýbání zad. Není to nebezpečné, ale velký oblouk může tento cvik významně zlehčit.

Vlajka

flag-human

Provádí se zavěšením na stojící sloup a tělo je nataženo rovnoběžně se zemí. Jde o jeden z nejpůsobivějších cviků, který zatěžuje boční stranu těla.

Front lever

front-lever

Přední páka prověří vaši schopnost se přitáhnout s rovnýma rukama. Provádí se přitažením těla do vodorovné polohy.  Vypadá to, jako byste se vznášeli ve vzduchu. Zapojíte latissimy, ruce, deltové svaly, prsa a břišáky.

I když se zadní páka a přední páka mohou zdát podobné, tak přední páka vyžaduje mnohem více síly. Začněte cvičením se skrčenýma nohama a časem je pomalu natahujte.

Přítah na jedné ruce

one-arm-pullup

Jednoruční přítah je svatým grálem přitahovacích cviků. Jen aby bylo jasno, tak nemluvíme o přítahu, kde se jednou rukou držíte za zápěstí té druhé.

Při vykonávání tohoto elitního cviku je třeba brát ohled na konektivní tkáň. Není vzácností, že když se lidé o tento cvik snaží, tak si přivodí zánět šlach. Takže začínejte pomalu a opatrně.

Základem by měl být zvládnutý přítah na obou rukou v několika desítkách opakování. Začněte s visem na natažené ruce, pak s visem na zatnuté ruce. Poté začněte zkoušet negativní přítahy a nakonec se dostanete až ke svislému přítahu na jedné ruce.

Planche

Planche

Tento isometrický cvik popírající gravitaci uvidíte u závodních gymnastů a v čím dál více oblíbené kalisthenice. Nejčastěji se provádí na bradlech, ale jeho nejnáročnější variantou je provedení na zemi.

Prvním krokem k tomuto cviku je zvládnout se udržet na rukách se skrčenýma nohama. Když se udržíte 30 sekund, tak nohy můžete začít pomalu natahovat.

10 nejtěžších cvičení s vlastní vahou
5 (100%) 1 hlasů
Sdilet

redakce

Komentáře

  1. Článek jste nazvali 10 nejtěžších cviků s vlastní váhou ale většina je maximálně pro začátečníky a středně pokročilé. L-sit je pouze progres k mnohem náročnějšímu cviku a to je manna. Muscle up je pro začátečníky. Přítah na jedné ruce se řadí ke středně pokročilým cvikům a most je spíš na protahování. Jediný cvik který je pro pokročilé je full planche na konci. Zkuste si vygooglit věci jako Maltese, Inverted cross.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *