3 pravidla pro úspěšné nízkosacharidové diety

3 pravidla pro úspěšné nízkosacharidové diety
15 Čvc 2015

Lidé využívají nízkosacharidové a bezsacharidové ketogenní diety po desetiletí, aby si zlepšili stavbu těla a zvýšili svoji aerobní výkonnost.

Důkazy jak vědecké, tak praktické ukázaly, že ketogenní diety mohou být účinnými nástroji, pokud jsou používány správně. Tyto diety však také mohou způsobit ve vašem těle pořádnou hormonální bouři.

Mohou negativně ovlivňovat tvorbu a hladinu testosteronu, kortizolu a hormonů štítné žlázy. Může to skončit úbytkem svalové hmoty a zhoršenou stavbou těla.

Ano, i na nízkosacharidové dietě můžete ztloustnout.

Proto je dobré porozumět tomu, jak ketogenní a nízkosacharidové diety ovlivňují vaše hormony a jak toho využít k dosažení svalových přírůstků a ztrátě tuku.

Kortizol a testosteron

Testosteron je významným hráčem, který se podílí na tom, jak vypadáte. Je známý pro své anabolické efekty na svaly a schopnosti zvýšit bazální metabolismus. Je také důležitý pro celkové zdraví.

Když se bavíme o svalových přírůstcích, tak velké množství kortizolu má přesně opačný efekt jako testosteron. Kortizol dokáže ze svalů mobilizovat aminokyseliny, které tělo přemění na glukózu. Tomuto jevu se říká glukogeneze. Tělo v podstatě spotřebovává svaly při vysokozátěžovém cvičení.

Kortizol má také schopnost zvýšit množství sexuálních hormonů vázajících globulin, které v podstatě testosteron „uzamknou“, což snižuje jeho schopnost dávat tělu signály k růstu svalů.

Anabolický efekt testosteronu může ničit katabolický efekt velkého množství kortizolu.

Poměr kortizolu a testosteronu může určovat, jestli jste v katabolickém či anabolickém stádiu. Tento poměr s důrazem na kortizol je největším dílem skládačky u nízkosacharidových diet.

Škodí nízkosacharidové diety testosteronu?

Nízkosacharidové diety nemusí nutně ovlivňovat vaši anabolickou reakci po cvičení, ale mohou snižovat bazální anabolické prostředí.

Z pozorování víme, že dlouhodobé držení nízkosacharidových diet má za následek sníženou základní hladinu testosteronu. To může ovlivňovat vaši schopnost dlouhodobě získávat svalovou hmotu, zvláště ve spojení se zvýšeným kortizolem.

Kortizol: nepřítel číslo 1 pro nízkosacharidové diety

Kortizol je produkován v nadledvinkách a má za úkol mobilizovat aminokyseliny ze tkání (primárně svalů), aby zvýšil dostupnost glukózy díky glukogenezi. To z něj dělá katabolický hormon.

Kortizol je uvolňován při anaerobním cvičení s vysokou intenzitou, aby bylo v krvi dostatek glukózy. Množství uloženého glykogenu přímo ovlivňuje množství vyloučeného kortizolu při cvičení. Čím více glykogenu máte uloženo, tím méně kortizolu se při cvičení vyloučí.

To nás vede k názoru, že dlouhodobé držení nízkosacharidových diet, které vede k vyčerpání glykogenu, může způsobovat chronicky zvýšenou hladinu kortizolu.

Nízkosacharidové diety vedou také k výraznější kortizolové reakci na cvičení. Existují důkazy, že správné načasování nutrientů definitivně tuto reakci snižuje.

Hormony štítné žlázy a růst svalů

Štítná žláza produkuje dva hormony: tyroxin (T4) a trijodthyronin (T3). Tyto dva jsou primárními regulátory metabolismu. Stejně jako testosteron, štítná žláza ovlivňuje bazální metabolismus a zvyšuje metabolismus tuků.

Podle průzkumů T3 hraje roli při tvoření rychlých vláken ve svalové tkáni. Jinými slovy ovlivňuje růst svalů.

Štítná žláza primárně produkuje T4, který je poté přeměněn na T3. Oba dva jsou důležité, ale T3 je více metabolicky aktivní. Přeměna T4 na T3 je proto kritická při podpoře spalování tuků a udržování anabolického prostředí.

Když je některý z těchto hormonálních systémů narušen špatnou nízkosacharidovou dietou, tak to může ohrozit nejen vaši postavu, ale i celkové zdraví.

Štítná žláza pohání metabolismus

Hormon T3 je metabolicky nejaktivnějším hormonem štítné žlázy. Zvyšuje oxidaci tuků, zlepšuje naši náladu a co je nejdůležitější, zvyšuje produkci rychlých svalových vláken.

Štítná žláza však primárně produkuje T4, který se na T3 poté přeměňuje. Když je v krvi příliš mnoho kortizolu, tak je přeměna T4 na T3 blokována.

Nízký příjem sacharidů zvyšuje kortizol, což vede k nižší hladině T3 a snížené schopnosti spalovat tuk a nabírat svaly.

Byly prováděny sedmidenní pokusy s nízkosacharidovými dietami, při nichž T4 ovlivněn nebyl, ale hladina T3 významně poklesla. Když byly kalorie nahrazeny proteinem (spíše než tukem), tak pokles T3 nebyl tak výrazný. Je pravděpodobné, že zvýšený příjem aminokyselin z proteinů snížil hladinu kortizolu jejich přeměnou na glukózu pomocí glukogeneze.

Naštěstí je možné se těmto problémům vyhnout správným načasováním příjmu živin.

3 pravidla pro shazování tuku bez ztráty svalové hmoty

 

#1 Přijímete sacharidy v době kolem cvičení

Při anaerobním cvičení ve velké zátěži je vaše tělo závislé především na glukóze z krve, glykogenu ze svalů a jater a pak na glukogenezi. Vaše tělo bude využívat glukózu i po skončení cvičení k tomu, aby doplnilo glykogen do svalů a jater po skončení fyzické aktivity.

Naštěstí tělo využívá nejsnáze dostupné zdroje jako první, a svalovou tkáň si nechává až jako poslední možnost. Ke snížení produkce kortizolu a využívání aminokyselin jako paliva, proto zvyšte příjem sacharidů během cvičení.

Když sníte sacharidy před tréninkem, tak se vám zvýší hladina glukózy v krvi, což sníží množství kortizolu potřebného pro uspokojení energetické potřeby.

Nízkosacharidovou dietu můžete dlouhodobě držet tak, že si budete šetřit sacharidy (25-30% kalorií ze sacharidů) na dobu kolem fyzické aktivity (před, během, po) a po zbytek dne budete konzumovat jídla bohatá na proteiny a tuky.

Nejen, že toto časování sacharidů potlačí kortizol a jeho katabolické účinky, ale také bude mít za následek vylučování anabolického hormonu inzulinu.

#2 Nahraďte sacharidové kalorie proteiny a tuky

Navyšte proteiny ke snížení kortizolu. Když tělu dodáte aminokyseliny navíc, tak se sníží jejich spotřeba ze svalů (pro glukogenezi). Je dobré přidat i nějaké tuky. Jen mějte na paměti, že jeden gram tuku má 9 kalorií, zatímco gram sacharidu a proteinu má kalorie jen 4.

Když například snížíte příjem sacharidů z 250 g/den na 50-75g/den, tak můžete 400 kalorií sacharidů (100  gramů) nahradit 400 kaloriemi (100 g) z proteinu a zbytek doplnit tuky.

#3 Zvažte MCT oleje

Při nízkosacharidových a ketogenních dietách je dobré přijímat MCT. MCT je zkratka pro medium chained triglycerides neboli středně dlouhé triglyceridy. Tyto tuky jsou snadno využitelné a organismus je schopen je vstřebávat i při tělesné zátěži. Tím snižují celkovou spotřebu glukózy a omezují vylučování kortizolu. Tyto údaje ještě nejsou dostatečně vědecky podloženy, ale v praxi je vidět, že MCT oleje dobře fungují.

MCT oleje jsou užitečné při spalování tuků a ochraně svalů.

Jako suplement si můžete pořídit buď přímo MCT olej nebo například olej kokosový, který obsahuje velké procento MCT.

Shrnutí

Nízkosacharidové diety jsou účinné, když jsou zkombinovány se správným načasováním příjmu živin. Když je však budete držet bez toho, aniž byste znali  jak fungují vaše hormony, tak můžete skončit se zpomaleným metabolismem a zpomaleným růstem svalů. Se správnými nástroji však můžete svoji postavu vylepšovat bez problémů.

3 pravidla pro úspěšné nízkosacharidové diety
Ohodnoťte článek
Sdilet

redakce

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *