4 metody jak si jídlem zvýšit testosteron

4 metody jak si jídlem zvýšit testosteron
26 Srp 2015

Vyšší testosteron je spojován s větší svalovou hmotou, nižším procentem tuku a silnějšími kostmi. Navíc je optimální hladina testosteronu spojována s větším libidem, zlepšenými kognitivními vlastnostmi a lepšími sportovními výkony.

Naše produkce testosteronu je však neustále pod tlakem. Podívejme se, jaké faktory negativně ovlivňují tvorbu testosteronu:

  • Tabákový kouř: Jak přímý, tak nepřímý. Obsahuje kadmium, které ovlivňuje hodnoty testosteronu.
  • Konzumace alkoholu: Tělo rozkládá alkohol na acetylaldehyd, který redukuje produkci testosteronu.
  • Enviromentální polutanty. Např průmyslová prostředí, kde se svařuje.
  • Extrémní nízkokalorické diety

Naštěstí jde produkce testosteronu zlepšit i konzumací běžných potravin. Podívejme se na to, jaké látky napomáhají jeho produkci a v jakých potravinách je najdeme.

Hořčík

Mnoho studií na lidech prokázalo, že hořčík má pozitivní vliv na tvorbu testosteronu. Bohužel nedostatek hořčíku je docela běžný, protože jej obecně lidé nepřijímají dostatek ve stravě.

Hořčík má tu vlastnost, že zvyšuje biologickou dostupnost testosteronu. Procesem stárnutí nebo důsledkem nízkoproteinových diet se zvyšuje koncentrace sexuálních hormonů vázajících globulin (SHBG), které na sebe testosteron váží a tělo jej nemůže využít.

Jedna studie ukázala, že testosteron se raději váže na hořčík než na SHBG. Hořčík tím ochraňuje hladinu testosteronu a tím pádem i anabolické reakce v těle.

V jiné studii, které se zúčastnilo 30 mužů v rozmezí 18-22 let (sportovci i nesportovci), kde dostávali 10mg/kg hořčíku po čtyři týdny, se ukázalo, že měli zvýšený jak volný, tak celkový testosteron.

Je zajímavé, že ti, co intenzivně cvičili, měli ještě větší nárůst hladiny testosteronu ve spojení s příjmem hořčíku.

Potravinové zdroje hořčíku:

  • Zelená zelenina – špenát, brokolice, kapusta, mangold
  • Ryby – halibut, losos, makrela, tuňák
  • Ořechy – kešu, mandle, arašídy
  • Semena – dýňová, slunečnicová, lněná
  • Luštěniny – fazole, zelené sójové boby
  • Avokádo
  • Banán
  • Rozinky

Doporučený příjem: Pokud byste chtěli přesně replikovat množství hořčíku ze studie, tak byste brali 10mg na kilogram své váhy. Stokilový muž by bral 1 gram denně, což je velká dávka. Bude asi lepší to nepřehánět. Denní doporučená dávka pro dospělého muže je 420mg. Můžete začít experimentovat s 750mg na den po několik týdnů a uvidíte, jak vám to bude sedět.

Zinek

Nízká hladina testosteronu bývá spojována s nedostatkem zinku. Přidání zinku do potravy zvyšuje hladinu luteinizačního hormonu, který stimuluje produkci testosteronu. Zinek je také inhibitorem enzymu aromatázy, který se účastní přeměny testosteronu na estrogen.

Potravinové zdroje zinku:

  • Mořské plody
  • Vepřové, hovězí, kuřecí maso
  • Mléčné produkty
  • Luštěniny
  • Ovesná kaše
  • Ořechy a semena

Doporučený příjem: 40 mg denně

Vitamín K

Jedním z úkolů vitamínu K je zvýšení aktivity enzymů syntezujících testosteron.

Potravinové zdroje vitamínu K2:

  • Sýry
  • Vaječné žloutky
  • Máslo
  • Kuřecí a hovězí játra
  • Fermentované potraviny (kysané zelí, kimchi, miso)

Doporučený příjem: V prováděných studiích se podávaly několiksetkrát větší množství vitamínu K2, než je denní doporučená dávka 120 mikrogramů/den. Dávky se pohybovaly až do výše 45 miligramů/den. Pokud chcete s dávkováním experimentovat, tak množství navyšujte postupně nebo větší příjem konzultujte se svým lékařem. Toxicita vitaminů K1 a K2 není známa. Přesto doporučujeme jistou dávku opatrnosti.

Česnek

Studie ukázaly, že jak okamžitá, tak dlouhodobá konzumace česneku má pozitivní efekt na hladinu testosteronu. Zdá se, že je to díky sloučenině sulfidu hlinitého.

Když byla prováděna studie s krysami na vysokoproteinové dietě, tak přidání česneku způsobovalo zvýšení hladiny testosteronu a snížení hladiny kortizolu. Česnek zvýšil hladinu luteinizačního hormonu v plazmě, což mělo za následek větší produkci testosteronu ve varlatech.

Luteinizační hormon podporuje tvorbu pohlavního hormonů.

Doporučovaný příjem: 900 mg denně, pokud možno rozdělená do více dávek během dne.

Závěr

K zajištění optimální hladiny testosteronu konzumujte množství kalorií přiměřené svým aktivitám s důrazem na zelenou listovou zeleninu, bílkoviny z živočišných zdrojů, česnek a používejte potravinové doplňky se zinkem a magnéziem jako např. ZMA.

4 metody jak si jídlem zvýšit testosteron
Ohodnoťte článek
Sdilet

redakce

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *