Běháte správně? Aneb jak si běh poradí i s cukrovkou, závislostmi či depresemi

Běháte správně? Aneb jak si běh poradí i s cukrovkou, závislostmi či depresemi
03 Bře 2016

Ať už chcete shodit nějaké to kilo, zlepšit svoji fyzičku nebo se třeba poprat s problémy v menopauze, vyzkoušejte běhání. Časová nenáročnost, individualita a především cenová dostupnost dělá z tohoto sportu jasnou volbu pro ty, kteří chtějí být zdraví a fit, ale také ušetřit. Není ale běhání jako běhání – i u něj se musí dodržovat určitá pravidla, aby bylo efektivní. Pak vám pomůže nejen zhubnout a cítit se lépe, ale třeba i zlepšit paměť, prodloužit život či se zbavit závislostí.

Výběr bot, oblečení a pomůcek

Runner woman feet running on road closeup on shoe. Female fitnes

I když běhání vyžaduje pouze minimum prostředků, jako jsou boty, tričko nebo kalhoty, právě na tomto minimu se obecně nevyplatí šetřit. Nejdůležitější jsou boty, u kterých si musíme být jisti stoprocentní kvalitou. Není nic horšího, než si znechutit běhání puchýři, bolestmi paty nebo kolen, které jsou velmi často spojeny s nedostatečným výběrem a kvalitou obuvi. Například bota s tvrdou mezipodešví a netvárnou podrážkou postrádá tlumení, takže je chodidlo bez potřebné podpory. Daný materiál boty je zase důležitý pro pocit, který v botě máme, ať již v extrémním horku nebo mrazech. Ceny běžeckých bot jsou také velice rozdílné. Můžete je sehnat za pár set korun, nebo i za několik tisíc. Nejdůležitějším faktorem je pohodlnost. Při výběru berte boty vždy o půl nebo i o celé číslo větší. S nohou zkuste při zkoušení různě ohýbat a simulovat tak pohyby při běhu. Zjistíte, zda vás něco netlačí. „Každý profesionální obchod by vám také měl věnovat půlhodinku na diagnostiku vašeho stylu běhu,“ uvádí profesionální trenér Jacob Bína z pořadu Fast Foot.

U triček nebo kalhot může nastat stejný problém jako u bot. Některé materiály, především bavlna a některé syntetické materiály, mohou při pohybu přímo dřít kůži až do krve, nedostatečná absorpce a odvětrání potu zase může způsobit podchlazení nebo podráždění kůže.

V dnešní moderní době se většina běžců neobejde bez moderních technologií, mezi něž se řadí například hodinky, které počítají pulz, rychlost běhu či spálené kalorie. Velice používanou věcí jsou v poslední době například i aplikace pro chytré mobilní telefony. Díky těmto aplikacím a moderním přístrojům lze snadno zjistit spoustu podrobností o vašem běhu a doladit ho tak do posledních detailů. Tyto věci rozhodně nejsou na škodu. Ovšem jejich cena se mnohdy pohybuje až v desítkách tisíc korun.

Důležité rady před tím, než vyběhnete

beh_pred

Když máte nakoupeny všechny potřebné pomůcky, nemáte zdaleka vyhráno.  Musíte se naučit a zapamatovat si několik důležitých pravidel a pouček, abyste zefektivnili svoji snahu.

Správný postoj

I běhání vyžaduje svůj postoj. Tělo by mělo být rovné jako proutek, stát vzpřímeně, zároveň ale v maximální míře uvolněné, klouby (hlavně kolena) mírně povolené. Hrudník vpřed, pánev taktéž. Zadek při běhu nijak nevystrkujte. Dělejte optimálně dlouhé kroky. Noha by nikdy neměla dopadávat před nebo za vás. Dbejte na to, aby noha dopadla vždy přesně pod vás, tedy do osy vašeho těla, a to vždy středem chodidla. Nikdy ne první pata ani špička nohy. Důležitým faktorem jsou i ruce, snažte se svírat pravý úhel v loktech. Ruce sevřené v pěst, ale ne úplně – představte si, jako byste na dlani měli motýla.

Když si navyknete na dobrý postoj, tak do budoucna můžete zabránit většině záporných vlivů běhu. To potvrzuje i studie Bc. Gabriely Rakové z Fakulty tělovýchovy a sportu na Jihočeské univerzitě.

Dýchání

Dech je činnost řízená reflexně i ovlivnitelná vůlí. Můžeme měnit jeho hloubku, stejně jako frekvenci či intenzitu nádechu a výdechu. Tak snadno však vědomě měnit nelze dechový stereotyp, tedy pořadí zapojování svalů při dechové vlně. Během klidového dýchání je aktivní převážně bránice, která je hlavním nádechovým svalem, výdech je pasivním dějem. Pokud dýcháte špatně, můžete si hned ze začátku běhání znechutit zejména kvůli typickému „píchání v boku“, se kterým se začátečníci setkávají dost často. U dýchání je důležitý rytmus, aby při nadechování a vydechování byl udržen určitý poměr, který by se neměl měnit, bez ohledu na to, jak rychle se běží. A pozor, správně dýchat nestačí jen u běhání, ale i při dalších činnostech v každodenním životě. Věřte nebo ne, správné dýchání je cesta k lepšímu zdraví.

Dýchání se dá rozdělit na dva druhy, břišní a hrudní. Tyto typy rozeznáte tak, že při hrudním se vám rozšiřuje hrudník, a u břišního břicho. Pro běhání je rozhodně lepší břišní typ.

Zkušenější běžci již dýchají podvědomě břichem, a to nejčastěji v poměru 2:2 pro nádech:výdech. Je to zcela rytmický poměr a sportovci se při něm nacházejí v aerobním režimu.

Teď to uvedeme do praxe spolu s kroky při běhání. Znamená to, že běžec udělá 2 kroky, při nichž se nadechne a poté udělá další 2 kroky, u kterých vydechne. Je to celkem jednoduchá matematika.

Další otázkou je dýchání nosem či ústy. U běhání je snadná odpověď – jednoznačně nosem. Ovšem jedná se o těžší variantu, kvůli které ze začátku uběhnete méně a na kterou si budete chvilku zvykat. Po čase si na dýchání nosem bez problémů zvyknete a hlavně vás ušetří nachlazení, různých virových onemocnění a také zlepší vaše hospodaření s kyslíkem a tím pádem i vaší výkonnost.

Tekutiny

behani_tekutiny
Tělo při jakékoliv sportovní činnosti potřebuje poměrně dost vody – proto nezanedbávejte pitný režim. Riskovali byste tak dehydrataci organismu a pozdější zdravotní problémy. Někteří lidé by sice chtěli správně pít, ale neví jak. Přibližně hodinu před běháním se nebojte v klidu napít třeba dvou hrnků čisté vody. Pijte ale pomalu a neberte to jako zcela zásadní pravidlo – je potřeba orientovat se podle toho, jak často pijete a brát ještě v potaz další aspekty. Těsně před vyběhnutím můžete v klidu vypít ještě 100 ml vody. Při delším běhu (nad hodinu) pijte podle potřeby a aktuálního počasí, po každých 20 minutách. Je dobré mít tedy s sebou láhev. Po doběhnutí se cca za 10 minut zase napijte přiměřeným množstvím.

Jak často chodit běhat?

Tato věc je individuální, ale mělo by se dodržovat následující: běhat 4–5x týdně, intenzita tréninku by se měla pohybovat v rozsahu 55-90 % z maximální tepové frekvence (kterou vypočítáte 220 mínus váš věk), délka běhu u začátečníků se pohybuje v rozmezí 30 – 60 minut. Postupně můžete přidávat tréninky i do dalších dnů, stejně tak i vzdálenost a délku tréninků.

Rozehřátí před tréninkem

Další důležitá věc, co se týče vaší bezpečnosti. Před tréninkem je vždy důležité se protáhnout a trošku rozcvičit. K tomu slouží různé běžecké abecedy. Postačí ale, když si doma před vyběhnutím dáte poctivý desetiminutový strečink, který všichni známe z hodin tělesné výchovy. Dobré je také začít běh rychlejší chůzí a postupně zrychlovat a do deseti minut se dostat do vaší rychlosti, kterou normálně běháte. Ovšem pozor dejte v zimě, kdy jste promrzlí. V tomto případě se vyhněte strečinku, který by vám mohl více ublížit než pomoci a rozehřejte se pomalou chůzí.

Kdy a kde běhat?

Běhat můžete téměř kdykoliv a kdekoliv. Snažte se neběhat téměř před usnutím. Místo běhání závisí pouze na vás. Není příliš rozdíl, zda běžíte po asfaltu, nebo v lese. To vše už závisí jen na vás a také na vhodném výběru obuvi.

Vliv běhu na organismus

behani_radost

Prevence osteoporózy

Studie ukázaly, že hustota kostí je vyšší u těch, kteří své kosti pravidelně namáhají cvičením. Pokud běháte, nebude to znamenat, že vaše kosti budou pevnější pouze v nohách. Obratle páteře dostávají také zabrat a je důležité, že tyto kosti zůstávají silné i ve stáří. Cvičení je velmi důležité u žen po menopauze, které jsou náklonné k větší ztrátě kostní hmoty. Pravidelné cvičení přinejmenším sníží tuto ztrátu.

Dlouhověkost

Posoudit vliv běhání na dlouhověkost je velmi obtížné, jednak kvůli délce, kterou by tyto studie vyžadovaly, ale zejména kvůli tomu, že délka života je ovlivněna mnoha jinými faktory a je obtížné izolovat efekt běhání. Celkem překvapivé jsou však výsledky studií amerických vědců z Tulane University v New Orleans, kteří prokázali malé zvýšení dlouhověkosti u samců myší, ale nikoliv u samic. Opětovně vědci zjistili, že cvičení neprodlouží maximální délku života, ovšem prodlouží průměrnou délku života zhruba o 10 %. Někteří lidé věří, že snížený příjem potravy prodlouží délku života, což však studie neprokázaly. Pokud je zvýšený příjem potravy kompenzován cvičením, nemá to žádný vliv na délku života.

Výzkum americké univerzity na starších běžcích ukázal, že lidé, kteří běhají, mají nižší riziko vyvinutí vážného postižení ve stáří. Nicméně tento výzkum nebere v úvahu, že lidé, kteří běhají, mohou mít dlouhověkost v genech.

Onemocnění kardiovaskulárního systému

Výsledky v této oblasti jsou taktéž pozitivní. Cvičení podle Paula Thompsona M.D z AHA Scientific Statements dle jeho studie pravděpodobně snižuje riziko arteriosklerózy (kornatění tepen). Bylo dokázáno, že cvičení sníží úmrtnost po infarktu myokardu o 20 %. Toto potvrzuje studie Arthura S. Leona z American Healthly Association. Také riziko komplikací po srdečních příhodách je nižší u cvičících, stejně příznivý vliv je pozorován u rehabilitace pacientů.

Prevence diabetes melitus II. typu (cukrovky II. typu)

Běhání je velmi dobrý a nedoceněný nástroj ke zlepšení stavu diabetiků a také může zpomalit nástup cukrovky druhého typu nebo jí dokonce předejít. Ke zlepšení dochází dvojím účinkem cvičení. Běhání jednak zvyšuje citlivost na inzulín a také zvyšuje toleranci glukózy.

Citlivost na inzulín ukazuje, kolik inzulínu je třeba dostat do krve, aby plnil požadovanou funkci.

Nízká citlivost bývá problémová a je spojena s cukrovkou druhého typu. S tímto zjištěním přišla studie G. W Heata z Journal of Applied Physiology už v roce 1983.

Snížení tělesné hmotnosti

To, že běhání snižuje tělesnou hmotnost, je bez jakýchkoliv studií jasné. V prvních dvou týdnech pravidelného běhání půjde vaše hmotnost dramaticky dolů. Ovšem nebudou to tuky, čeho se vaše tělo začne zbavovat. Fyzická aktivita bude spotřebovávat zásoby cukrů (karbohydrátů), které jsou uloženy ve svalech a váží na sebe docela značné množství vody. Po této fázi rychlost klesání hmotnosti rapidně klesne. Je ovšem potřeba vytrvat. Tělo začne pálit tuky ve větším množství až při dlouhodobějších aktivitách. Toto potvrzuje studie Brown University na Rhode Islandu v USA.

Běh pomáhá překonat závislosti

Studie také dokázaly, že běhání pomáhá se zbavením se závislosti. Při jednom experimentu byla skupina kuřaček vystavena intenzivnímu programu cvičení poté, co přestaly kouřit. Druhá skupina pokračovala v nezměněné životosprávě. Skupina, která cvičila, byla dvakrát úspěšnější.

Zlepšení nálady a psychického zdraví

Celkem překvapivé, příznivé efekty běhání jsou mnohem jednoznačněji prokázány v oblasti duševního zdraví, a to díky studii L. McCanna z Journal of Personality and Social Psychology. Běhání pomáhá se zbavením se deprese. Také bylo ukázáno, že může zlepšit paměť, zejména u starších a populace středního věku. U mladších nebyl tento efekt významný. Je to důležitý ukazatel toho, že cvičení by nemělo přestat ani v pokročilejším věku.

Běhání má spoustu dalších pozitivních účinků. Můžete se setkat i s informacemi, že běhání negativně postihuje kloubní systém. To je sice pravda, ale jeho kladné účinky tuto nevýhodu značně převyšují. Tato nevýhoda se dá vhodným postojem a kvalitní obuví téměř vynulovat. Chcete-li zlepšit svůj zdravotní stav, nebo snížit přebytečná kila, tak běhání je jeden z nejúčinnějších a nejméně finančně náročných způsobů.

Běháte správně? Aneb jak si běh poradí i s cukrovkou, závislostmi či depresemi
Ohodnoťte článek
Sdilet

redakce

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *