Co jíst na snídani, abyste neměli večer hlad

Co jíst na snídani, abyste neměli večer hlad
02 Zář 2015

Velká snídaně či velká večeře?

Naše inzulinová senzitivita se během dne mění. Kosterní svalstvo je nejcitlivější ráno a postupně se do večera snižuje. Tuková tkáň je naopak nejméně citlivá po ránu a během dne se zvyšuje.

To znamená, že čím později jíme, tím je větší pravděpodobnost, že to co jsme snědli, bude přeměněno na tuk místo svalů. Jezení v pozdní části dne je spojeno s pomalejším metabolismem, snížením glukózové tolerance a menší oxidace sacharidů.

Studie v roce 2013 porovnávala velké snídaně (polovina denního příjmu o 1400 kaloriích) a velké večeře na skupině obézních žen po dobu 12 týdnů. Skupina s velkými snídaněmi zhubla více a měla lepší hladinu inzulinu. Je zajímavé, že jim poklesly triglyceridy o 33,6% , zatímco druhé skupině vzrostly o 14,6%.

Když se vrátíme k dennímu cyklu inzulinové citlivosti, tak by to tak velké překvapení být nemělo. Kalorie konzumované na večeři šly primárně do tukové tkáně, zatímco kalorie ze snídaně šly do svalů.

Bezproteinová snídaně

V poslední době se rozjel trend nahrazení snídaně kávou s kokosovým olejem či máslem. Na takové „snídani“ lze najít i nějaká pozitiva jako, že lidé sní méně cukrů a vrací se k používání másla. Negativa jsou taková, že je nechává podvyživené, tlustější a s méně svaly. Obsahuje hodně tuku a kalorií, ale nemá žádné bílkoviny.

Ekvivalentem  takové snídaně v kaloriích (400-500) mohou být zhruba 4 vejce, které mají 25 gramů proteinu a až padesátkrát více živin.

Je pravda, že vás tento nápoj zasytí až do oběda, ale je váš cíl jíst méně a zůstat plní nebo vyživovat tělo?

Navzdory kalorickému přísunu, by se dalo diskutovat o tom, že jde o vynechání snídaně. A pokud souhlasíte s tím, že jídlo s 1 gramem proteinu není jídlo, tak se na tom shodneme. Navíc to způsobí zvýšenou hladinu glukózy na dalších 24 hodin a zvýšený příjem potravy v průběhu dne.

Lidé, kteří vynechávají snídani, mají zvýšené riziko cukrovky, metabolického syndromu a zvýšené ukládání tuků spolu s 27% vyšším rizikem srdečního onemocnění.

To pravděpodobně výsledkem přeměny potravy na tuk. Jak v těle (tuková tkáň), tak v krvi (triglyceridy).

Nízkoproteinová snídaně

Neměli bychom jíst tak, abychom se cítili plní. Když ale konzumujeme malé množství bílkovin (zvláště na snídani), tak riskujeme, že budeme dělat špatná rozhodnutí.

Například v časopise Nutrition Journal vyšel článek, kde psali, že zařazení proteinu na snídani zvyšuje v mozku hladinu chemické látky, která je spojená s požitkem z jídla. A naopak žádné bílkoviny, nebo jen malý příjem, způsobuje zvyšující se chutě na sladká a slaná jídla během dne.

Tendence sáhnout po rychlém vysokokalorickém uspokojení je zvýšena při výkyvech cukru v krvi. Jak jsme zmiňovali dříve, vynechání bílkovin na snídani zvyšuje hladinu glukózy v krvi až na 24 hodin. Vynásobte si to několika dny a ani se nenadějete a budete utíkat z práce, abyste se mohli nacpat v mekáči.

Ideální snídaně

Ti, kdo pravidelně konzumují většinu kalorií během rána, tak se cítí během dne sytější, mají lepší hladinu inzulinu a celkově mají lepší stavbu těla.

V časopise International Journal of Obesity vyšla studie, která rozdělovala účastníky do tří skupin:

Bez snídaně 0 gramů
Střední příjem proteinů na snídani18 gramů
Vysoký příjem proteinů na snídani48 gramů

Podle očekávání měla skupina s vysokým příjmem proteinů na snídani menší hlad v různé časy testování. Je však zajímavé, že první dvě skupiny jedly stejné množství a skupina s vysokoproteinovou snídaní jedla na oběd méně.

Vysokoproteinová snídaně produkuje postupný a stálý nárůst cukru v krvi, což znamená stálý přísun živin do mozku a do svalů. To nás udrží nejen déle spokojené, ale zároveň to má obrovský vliv na neurotransmitery, které kontrolují hlad, mozkové funkce a celkovou hladinu energie.

Takže zapomeňme na kávu s tukem a vraťme se k velké snídani, bohaté na bílkoviny. Pokud vyžadujete kafe, tak si udělejte vajíčka na kokosovém oleji a dejte si k tomu hrnek kávy. Nebo ještě lépe, dejte si do kávy tučnou smetanu a skořici, aby vám krevní cukr příliš nestoupl.

Nejenže budete mít více živin, ale budete se cítit sytější a budete vyživovat svaly místo tuků.

Co jíst na snídani, abyste neměli večer hlad
5 (100%) 1 hlasů
Sdilet

redakce

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *