od redakce

v Hubnutí a dieta

02 Zář 2015

Velká snídaně či velká večeře?

Naše inzulinová senzitivita se během dne mění. Kosterní svalstvo je nejcitlivější ráno a postupně se do večera snižuje. Tuková tkáň je naopak nejméně citlivá po ránu a během dne se zvyšuje.

To znamená, že čím později jíme, tím je větší pravděpodobnost, že to co jsme snědli, bude přeměněno na tuk místo svalů. Jezení v pozdní části dne je spojeno s pomalejším metabolismem, snížením glukózové tolerance a menší oxidace sacharidů.

Studie v roce 2013 porovnávala velké snídaně (polovina denního příjmu o 1400 kaloriích) a velké večeře na skupině obézních žen po dobu 12 týdnů. Skupina s velkými snídaněmi zhubla více a měla lepší hladinu inzulinu. Je zajímavé, že jim poklesly triglyceridy o 33,6% , zatímco druhé skupině vzrostly o 14,6%.

Když se vrátíme k dennímu cyklu inzulinové citlivosti, tak by to tak velké překvapení být nemělo. Kalorie konzumované na večeři šly primárně do tukové tkáně, zatímco kalorie ze snídaně šly do svalů.

Bezproteinová snídaně

V poslední době se rozjel trend nahrazení snídaně kávou s kokosovým olejem či máslem. Na takové „snídani“ lze najít i nějaká pozitiva jako, že lidé sní méně cukrů a vrací se k používání másla. Negativa jsou taková, že je nechává podvyživené, tlustější a s méně svaly. Obsahuje hodně tuku a kalorií, ale nemá žádné bílkoviny.

Ekvivalentem  takové snídaně v kaloriích (400-500) mohou být zhruba 4 vejce, které mají 25 gramů proteinu a až padesátkrát více živin.

Je pravda, že vás tento nápoj zasytí až do oběda, ale je váš cíl jíst méně a zůstat plní nebo vyživovat tělo?

Navzdory kalorickému přísunu, by se dalo diskutovat o tom, že jde o vynechání snídaně. A pokud souhlasíte s tím, že jídlo s 1 gramem proteinu není jídlo, tak se na tom shodneme. Navíc to způsobí zvýšenou hladinu glukózy na dalších 24 hodin a zvýšený příjem potravy v průběhu dne.

Lidé, kteří vynechávají snídani, mají zvýšené riziko cukrovky, metabolického syndromu a zvýšené ukládání tuků spolu s 27% vyšším rizikem srdečního onemocnění.

To pravděpodobně výsledkem přeměny potravy na tuk. Jak v těle (tuková tkáň), tak v krvi (triglyceridy).

Nízkoproteinová snídaně

Neměli bychom jíst tak, abychom se cítili plní. Když ale konzumujeme malé množství bílkovin (zvláště na snídani), tak riskujeme, že budeme dělat špatná rozhodnutí.

Například v časopise Nutrition Journal vyšel článek, kde psali, že zařazení proteinu na snídani zvyšuje v mozku hladinu chemické látky, která je spojená s požitkem z jídla. A naopak žádné bílkoviny, nebo jen malý příjem, způsobuje zvyšující se chutě na sladká a slaná jídla během dne.

Tendence sáhnout po rychlém vysokokalorickém uspokojení je zvýšena při výkyvech cukru v krvi. Jak jsme zmiňovali dříve, vynechání bílkovin na snídani zvyšuje hladinu glukózy v krvi až na 24 hodin. Vynásobte si to několika dny a ani se nenadějete a budete utíkat z práce, abyste se mohli nacpat v mekáči.

Ideální snídaně

Ti, kdo pravidelně konzumují většinu kalorií během rána, tak se cítí během dne sytější, mají lepší hladinu inzulinu a celkově mají lepší stavbu těla.

V časopise International Journal of Obesity vyšla studie, která rozdělovala účastníky do tří skupin:

Podle očekávání měla skupina s vysokým příjmem proteinů na snídani menší hlad v různé časy testování. Je však zajímavé, že první dvě skupiny jedly stejné množství a skupina s vysokoproteinovou snídaní jedla na oběd méně.

Vysokoproteinová snídaně produkuje postupný a stálý nárůst cukru v krvi, což znamená stálý přísun živin do mozku a do svalů. To nás udrží nejen déle spokojené, ale zároveň to má obrovský vliv na neurotransmitery, které kontrolují hlad, mozkové funkce a celkovou hladinu energie.

Takže zapomeňme na kávu s tukem a vraťme se k velké snídani, bohaté na bílkoviny. Pokud vyžadujete kafe, tak si udělejte vajíčka na kokosovém oleji a dejte si k tomu hrnek kávy. Nebo ještě lépe, dejte si do kávy tučnou smetanu a skořici, aby vám krevní cukr příliš nestoupl.

Nejenže budete mít více živin, ale budete se cítit sytější a budete vyživovat svaly místo tuků.

redakce

Mohlo by vas zajimat

Jít do Světa zdraví: ano či ne?

30 Srp 2016 - Hubnutí a dieta

4 tipy na paleo snídani

05 Kvě 2016 - Recepty

Whole 30 – 4 hlavní hormony

18 Úno 2016 - Hubnutí a dieta