Jak řídit svůj příjem sacharidů

Jak řídit svůj příjem sacharidů
19 Srp 2015

Na jedné straně je skupina lidí, kteří uctívají nízký příjem sacharidů a na druhé straně jsou ti, kteří obhajují jejich vysoký příjem. Popularita převažuje ručičku vah na jednu či druhou stranu jako kyvadlo. Kdo má tedy pravdu?

Pravdou je, že oba přístupy mohou fungovat. Odpověď najdete v tomto jednoduchém doporučení:

Přizpůsobte příjem sacharidů své aktivitě, rychlosti metabolismu a cílům ohledně postavy a fyzičky.

Zní to jednoduše a logicky, ale je až zarážející jak často je tato rada ignorována při dietách v reálném životě. A to, i když jde o inteligentní atlety či trenéry.

Jak se tedy rozhodnout či jíst podle potravinové pyramidy nebo paleo diety? Odpovíme vám otázkou. Co zkusit přestat následovat dogmatické a neflexibilní systémy a zjistit co vyhovuje právě vám?

Na cestě přizpůsobení spotřeby sacharidů je potřeba zvažovat několik proměnných:

#1 Inzulinová citlivost a inzulinová resistence

Tyto pojmy určují jak snadno nebo obtížně je vaše tělo schopno ukládat živiny (hlavně sacharidy) ve svých buňkách. Zdravý člověk se štíhlejší postavou bude mít dobrou inzulinovou citlivost. To znamená, že inzulin může dělat svoji práci efektivně a transportovat sacharidy do svalových buněk. Když jste schopni správně využívat a ukládat sacharidy, tak jich můžete jíst více.

Jedinci s nadváhou mívají nižší inzulinovou citlivost nebo do nějaké míry až inzulinovou resistenci.  To znamená, že inzulin má těžší práci při transportování sacharidů do buněk. Cukr se v krvi začne hromadit, což má za následek vyšší a vyšší uvolňování inzulinu. Tento kolotoč může vést až k cukrovce druhého typu.

Protože inzulinová resistence a cukrovka jsou nemoci zahrnující neschopnost správně využívat a ukládat sacharidy, tak nejlepším řešením v tomto případě bude nízkosacharidová dieta.

Sacharidový klub

Představte si svalovou buňku jako populární klub. Když přijde ke vchodu skupina hezkých holek, tak je vyhazovač pustí přímo dovnitř. (inzulinová citlivost)

Když se u vchodu objeví banda borců, co vypadají jak bezdomovci, tak je vyhazovač pošle na konec řady, kde budou hodiny čekat, aby se dostali dovnitř. Když se konečně dostanou ke vchodu, tak jim oznámí, že je klub plný a pošle je někam jinam. Naštvaní a frustrovaní pak začnou rušit noční klid po celém městě. (špatná inzulinová senzitivita, špatná kontrola krevního cukru)

#2 Míra vysokozátěžové aktivity

Sacharidy jsou primárním palivem pro vysokozátěžovou aktivitu. Tělo spaluje tuky při aerobní aktivitě nebo v klidu. Při vysoké anaerobní zátěži však vyžaduje glukózu.

Pokud děláte pravidelně silová cvičení nebo například sprintujete, tak budete sacharidy potřebovat. A asi jich budete potřebovat spoustu. Tyto sacharidy budou použity jako palivo pro tělo a pomohou vám při regeneraci po tréningu.

To však neplatí pro sedavé jedince. Glykogen ve svalech je palivem při svalové aktivitě. Když nebudete spotřebovávat svalové rezervy aktivitou, tak je nepotřebujete doplňovat a proto jich nepotřebujete konzumovat tolik.

Analogie s autem

Když vaše auto stojí v garáži, tak nepotřebuje palivo. Se sacharidy je to stejné jako plnit natankovanou nádrž. Víc se tam nevejde a zbytek se rozlije.

V lidském těle se nadbytek dostane ve formě glukózy do krve. To povede k ukládání do tukové tkáně, zvýšené hladině triglyceridů, cholesterolu, inzulinové rezistenci, až k cukrovce 2. typu.

Když budete jezdit autem každý den, tak budete muset často tankovat. Když to neuděláte, tak vám dojde benzín.

U lidí se prázdné nádrži rovná únavě, depresi, letargii, zhoršené výkonnosti, ztrátě svalů, nespavosti, nízké hladině testosteronu a frustraci z toho, že se vaše tělo nemění navzdory tréningu a držení diety.

Žádná dieta nestojí za to, aby z vás byla troska bez života, protivná na své okolí. Když dodáte svému tělu potřebnou energii, tak se budete moci zase rozjet.

#3 Současný stav

Každý máme rozdílné fyziologické reakce na jídlo podle našeho metabolického stavu, který je kombinací několika věcí.

První je váš celkový stav. Pokud máte nadváhu nebo se snažíte zhubnout, tak váš příjem sacharidů by měl být na nižší hranici. Je to díky tomu, že obézní lidé mají sklony ukládat snězené sacharidy do tuků. Nebo minimálně mají zhoršenou schopnost spalovat tuk.

Pokud máte normální váhu, tak může být váš příjem sacharidů vyšší i ve fázi diety, protože štíhlejší jedinci nakládají se sacharidy lépe. To znamená, že sacharidy budou spíše uloženy jako glykogen a je méně pravděpodobné, že půjdou do tuků.

#4 Změny v metabolismu

Vaše metabolický stav se může časem měnit, což znamená, že váš ideální dietní plán se může taky měnit. Ukažme si to na příběhu člověka co chce zhubnout.

Řekněme, že někdo začne jako sedavý typ s nadváhou a lehkou inzulinovou resistencí. Stanoví si za cíl zlepšit svůj zdravotní stav a shodit pár kilo dodržováním nízkosacharidové diety. A ono to funguje.

Zhubne, jeho inzulinová citlivost se zlepší a najednou má pořád dost energie. Začne cvičit, což mu pomůže zbavit se dalšího tuku a nabrat čistou svalovou hmotu. Teď ho to opravdu baví. Cvičí s větší frekvencí a intenzitou.

Teď je již relativně hubený, pravidelně cvičí a má lepší inzulinovou senzitivitu. Je z něj úplně jiný člověk. Z metabolického hlediska. Problémem je, že své tělo dostatečně nezásobuje živinami a nestačí se dostatečně zregenerovat po intenzivních trénincích.

Začne se cítit unavený, zhorší se mu nálada, nemůže v noci spát, začne být často nemocný a asi má i problémy se sexuální výkonností a hormony.

Jeho jídelníček nedokáže pokrýt množství jeho aktivit a současný stav metabolismu, protože se za čas úplně změnil. Kdyby se objektivně podíval na svou situaci a naslouchal svému tělu, tak by změny ve svém jídelníčku udělal. V této situaci by byl vhodnější střední nebo větší příjem sacharidů.

Problém je, že lidé mají tendence se držet diety, která jim prvotně přinesla dobré výsledky. Dostali se z bodu A do bodu B a očekávají, že je dostane z bodu B do bodu C.

Testujte, hodnoťte, srovnávejte, až najdete ideální příjem sacharidů. Pokud nastane ve vašem režimu nějaká změna, tak by ji měl reflektovat i příjem sacharidů.

Během testovací fáze dělejte jen malé změny (10-20%). Například když začnete s denním příjmem 250g sacharidů, tak navyšujte nebo ubírejte o 25-50 gramů. Je to lepší přístup než chodit do extrémů a srazit příjem na 50g nebo navýšit na 500g denně.

 

Praktické aplikace nízkosacharidových diet

  • Pro sedavou populaci s nadváhou je vhodnější nižší příjem sacharidů.
  • Ideální je dodávat tělu tolik sacharidů, aby mohlo doplňovat zásoby glykogenu, zásobovat mozek a nervovou soustavu bez toho, aby nějaké ukládalo jako tukové zásoby.
  • Zkuste svůj příjem cílit na 100g sacharidů denně.
  • Když omezíte příjem sacharidů, tak nahraďte část kalorií příjmem bílkovin a tuků.

Praktická aplikace středně a vysokosacharidových diet

  • Atleti, bodybuildeři a siloví cvičenci mají relativně velké rozmezí, v jakém mohou sacharidy přijímat. Záleží na míře jejich aktivity a cílech.
  • Příjem sacharidů by mohl začínat v rozmezí 2-7 gramů sacharidů na kilogram váhy.
  • Lidé s dobrou inzulinovou senzitivitou nebo velmi intenzivními tréninky s cílem nabrat svalovou hmotu by měli cílit na vyšší příjmy sacharidů.
Jak řídit svůj příjem sacharidů
Ohodnoťte článek
Sdilet

redakce

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *