Které oleje vám pomáhají a které škodí

Které oleje vám pomáhají a které škodí
29 Čvc 2015

Pohled na tuky v potravě ušel dlouhou cestu. Jen před několika lety atleti, bodybuildeři i nadšenci do zdraví věřili, že tuků by se mělo jíst co nejméně. Naštěstí, časy se mění. Dnes zdravotní organizace akceptují, že mononenasycené tuky mohou snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění a esenciální mastné kyseliny omega-3 (alfa-linolenová) a omega-6 (linolová) jsou pro život nezbytné. I saturované tuky jsou přijímány jako „ne tak zlé“, protože jsou potřebné pro správné fungování buněčných membrán.

Jídelníček s nízkým podílem tuku může snížit výrobu testosteronu o 10-15% a zvýšit SHBG (sexuální hormony vázající globulin), které na sebe váží testosteron a dělají jej nepoužitelným. Takže nejen, že tělo produkuje méně testosteronu, ale to co zbyde, se ještě ve zvýšené míře znehodnotí.

Lžička (nebo dvě) oleje denně může být prospěšná pro tvorbu testosteronu, zvláště když se vyhýbáte mastným pokrmům, mořským plodům, ořechům a z vajec jíte jen bílky. Některé tuky jsou lepší na vaření, jiné se hodí spíše pro studenou kuchyni. Část z nich obsahuje další cenné živiny. Podívejme se na to, jaké tuky byste měli jíst a proč.

Jak oleje hodnotit

 

Použitelnost při vaření

Čím více saturovaný tuk je, tím má menší tendenci ke žluknutí.

Žluknutí znamená, že se tuky chemicky rozkládají při procesu oxidace. Pozření takových tuků může vést ke zvýšenému riziku srdečních onemocnění a arterosklerózy. Na vaření proto používejte raději oleje s vyšším podílem saturovaných tuků.

V tabulce na konci najdete, jaká procenta nasycených, mononenasycených a polynenasycených tuků jednotlivé oleje obsahují. Dobrou volbou by byl například kokosový olej, který obsahuje 91% saturovaných tuků, zatímco pískavicový olej by na vaření neměl být používán, protože obsahuje 75% nenasycených tuků.

Nenechte oleje dosáhnout kouřového bodu

V kouřovém bodě se začne olej rychle rozkládat. Může ztmavnout, ztuhnout nebo začít páchnout. Čím vyšší bod varu olej má, tím má lepší využití při vaření. Můžete sice používat teploměr, ale radši sáhněte po stabilnějším oleji.

Použití za studena

Za studena se dají oleje používat do salátů, přidat do proteinového nápoje nebo jíst jen tak samotné na lžičce. O polynenasycených tucích jsme si řekli, že nejsou příliš vhodné na vaření. Za to se ale dají dobře využít ve studené kuchyni a do jídla si můžete přidávat i mononenasycené tuky. Jsou také dobrým zdrojem esenciálním mastných kyselin.

Poměr mezi mastnými kyselinami

Odborníci na výživu nyní propagují poměr 3:1 mezi mastnými kyselinami omega-6 a omega-3. Typický jídelníček západního stylu má však poměr mezi kyselinami kolem 20:1. K dosažení doporučovaného poměru je dobré se vyhýbat olejům, které mají velké množství omega-6. Ty také mohou přispívat k rozvoji zánětů.

Zajímavý fakt: Víte, z čeho se skládá plak, který zanáší tepny? Polovinu tvoří polynenasycené tuky a jen 20% tvoří nasycené tuky.

Tuky s dalšími cennými živinami

Tady se budeme dívat dál než na procenta poly, mono a saturovaných tuků. Některé oleje obsahují vysoké dávky přírodních antioxidantů, zatímco jiné doslova žádné. Některé posilují imunitní systém a podporují zdravou pokožku a další mohou způsobovat záněty nebo zažívací problémy.

Pozor! Když se budeme bavit o olejích, tak myslíme v nerafinované podobě. Rafinované oleje procházejí průmyslovým zpracováním jako je bělení a dezodorizace. Přichází tak o živiny a mají menší procenta omega-3 kyseliny. O rafinovaných olejích proto ani neuvažujeme.

salat olej

6 nejlepších olejů

 

Kokosový olej

Tento olej byl v minulosti zavrhován kvůli studiím, které se prováděly na jeho rafinované formě. Nerafinovaný kokosový olej je tvořen 90% saturovaných tuků a obsahuje velké množství mastných kyselin se střední délkou (MCT), které jsou okamžitě využitelné jako zdroj energie.

Zajímavost: Ve 40. letech farmáři zkoušeli používat kokosový olej jako krmivo a předpokládali, že to pomůže krávám rychle nabrat váhu. Ty však byly aktivní a měly velmi málo tuku.

Nejcennější složkou je kyselina laurová, která se vyskytuje například v mateřském mléce, kde se podílí na podpoře imunitního systému. Ukazuje se, že má také dobré antibakteriální, antivirální a antifungální účinky.

Olivový olej (extra virgin)

Tento olej dosáhl své popularity z dobrého důvodu. Existuje hromada studií, které dokazují, že olivový olej lisovaný za studena zvyšuje hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu, díky vysokému podílu kyseliny olejové. Tento olej je perfektní do salátů. Nebojte se jej přidat ani do proteinových nápojů. Dá se používat i pro vaření za nízkých teplot, ačkoliv není tak tepelně stabilní jako některé jiné oleje.

Červený palmový olej

Tento olej má unikátní červeno-oranžovou barvu díky tomu, že je plný karotenoidů, včetně alfa-karotenu, který chrání před rakovinou ještě více než beta karoten. Když jej porovnáme s rajčaty, tak červený palmový olej jich má 300x více. Karoteny jsou prekurzory pro vitamín A. Je zajímavé, že jeho vysoký obsah v těle (což je vzácnost) může být škodlivý, ale to samé neplatí pro karoteny.

Vitamín E v tomto oleji obsahuje všechny tokoferoly a tokotrienoly. Tokoferoly jsou silné antioxidanty, které mohou zastavit oxidaci LDL cholesterolu. S tímto olejem se dá i vařit, protože je tepelně stálý.

Tento olej se získává z palmového ovoce a neměl by být zaměňován s palmojádrovým olejem.

Makadamový olej

Tento olej je zásobárnou energie.  Má více mononenasycených tuků než olivový olej, s velkým podílem kyseliny olejové. Ta má důležitou roli v začleňování omega-3 kyselin do buněčných membrán. Tento olej je velmi stabilní a snáší teploty až do 210°C.

Konopný olej

Tento olej má ideální poměr omega-6 ku omega-3 (57% ku 19%) a obsahuje kyselinu gamma-linolenovou. Na vaření se nehodí, ale je ideální do proteinových nápojů či salátů. Obsahuje vysoký podíl vitamínu E.

Olej z vlašských ořechů

Tento olej je skvělý do salátů. Obsahuje 59% omega-6 a 16% omega-3 mastných kyselin, což je velmi blízko ideálnímu poměru. Bohužel má velmi nízký kouřový bod, takže se hodí jen pro studenou kuchyni.

Nakonec zmíníme ještě avokádový olej. Ten má extrémně vysoký kouřový bod 270°C a obsahuje 70% mononenasycených mastných kyselin. Má nicméně trochu zvláštní chuť, která nemusí každému sednout.

oleje nezdrave

Špatná osmička

Tyto oleje mají velmi špatné podíly omega-6 ku omega-3 mastným kyselinám. Proto je ke konzumaci vůbec nedoporučujeme.

 

OlejOmega-6 ku omega-3
Světlicový olej78 : 1
Slunečnicový olej69 : 1
Kukuřičný olej59 : 1
Sezamový olej45 : 1
Arašídový olej34 : 1
Pistáciový olej31 : 1
Olej z dýňových semen20 : 1
Sójový olej11 : 1

 

Závěr

Každý z nás má nějaké oblíbené potraviny. Když chcete přejít na zdravou stravu, tak se nebojte zařadit několik zdravějších tuků do svého jídelníčku. Platí zde stejné pravidlo jako u všeho, co jíme: Více rozmanitosti nám poskytne širší spektrum živin, než kdybychom používali jen jeden typ oleje.

 

OlejMononenasycené %Polynenasycené %Nasycené %Kouřový bod °C
Avokádový olej701020271
Mandlový olej78175216
Řepkový olej54377204
Kokosový olej7291177
Olivový EV76816190
Lněný olej19729107
Hroznový olej177112204
Makadamiový olej8569210
Podzemnicový olej472918160
Konopný olej12808165
Olej z č. palmy401050232
Rýžový olej483517254
Světlicový olej137512107
Sezamový olej424517177
Slunečnicový olej236512107
Olej z vlašských o.255618160

Pozn. U olejů se kouřový bod hodně liší podle toho, jak jsou zpracovány. Kvalitnější nerafinované oleje mohou snášet vyšší teploty než  méně kvalitní nerafinované. U rafinovaných olejů pak  tepelná odolnost dále stoupá.

Které oleje vám pomáhají a které škodí
3.5 (70%) 6 hlasů
Sdilet

redakce

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *