Lepší časování příjmu jídla pro nabírání svalové hmoty

Lepší časování příjmu jídla pro nabírání svalové hmoty
16 Pro 2015

S vylepšenou metodou stravování v době kolem silového tréninku byste měli výhody pocítit v lepších výkonech, rychlejší regeneraci a zrychleném nabírání svalové hmoty. Porovnali jsme ji s tradičním časováním živin při posilování a vysvětlili, jak co nejlépe využít hormonálních reakcí k dosažení co nejlepších výsledků.

Správné časování příjmu živin je stejně důležité jako to, co jíte.

Tradiční časování

Dříve bylo běžné hodinu až dvě před tréninkem sníst jedno proteinovo-sacharidového jídlo. V těle se zvedl inzulin a živiny proudili do svalových buněk. Po chvíli si odpočinku se pak šlo cvičit.

Buhužel v době kdy jste se dostali do posilovny, se hladina inzulinu dostala na bazální úroveň. Po několika setech začala hladina glykogenu a glukózy klesat a nastoupil hormon glukagon.  Ten má opačnou funkci než inzulin. Obírá svaly o aminokyseliny, aby z nich mohl tvořit glukózu, kterou svaly potřebují jako palivo.

Spolu s tím se zvýšily hladiny katabolických hormonů kortizolu a epinefrinu. Kortizol začal brát energii z tuků, sacharidů i svalů. Epinefrin čerpal glykogen z jater.

Po tréninku následoval proteinový nápoj. Vyčerpané buňky však na zvýšení hladiny inzulinu příliš nereagovaly. Aminokyseliny a glykogen se k nim tak nedostali. Místo toho byla většina uložena jako glykogen nebo tuk.

Výsledek tréninku, jehož účelem bylo nabrat svalovou hmotu, tak byl díky špatnému načasování příjmu živin minimální. Mohli jste nabrat na síle, ale svaly se příliš nezvětšovaly. Pojďme si ukázat, jak se to dá dělat lépe.

Správné časování

close up of man with protein shake bottle and jar

Před tréninkem

První příjem živin nastává 45 minut před cvičením a je složen ze 40-50 gramů funkčních sacharidů a 35-40 gramů hydrolyzovaného proteinu s di- a tripeptidy, které jsou vstřebány přímo do krve a nastartují metabolismus. Zvedne se hladina inzulinu a glukóza s aminokyselinami jsou přiváděny do svalových buněk.

15 minut před tréninkem – příjem 35-40g směsi sacharidů s 15-20 gramy rychle vstřebatelného proteinu. To slouží k zajištění, že nejvíce anabolický hormon izulin je na vrcholu kapacity a je k dispozici dostatek glukózy a aminokyselin.

Ke zvýšení inzulinové citlivosti svalových buněk se dá brát ještě nějaký přípravek s anthokyany, které ještě zlepšují transport živin (např. prášek z červené řepy).

Během tréninku

Během tréninku se popíjí zase kombinace hydrolyzovaného proteinu se sacharidy. Zvýšil se průtok krve, svaly jsou napumpované a pracující svalové buňky hladově přijímají glukózu s aminokyselinami.

Když je v těle tolik inzulinu, tak hladina kortizolu zůstává nízká, stejně jako jeho účinky. Rozkládání proteinů ze svalů se téměř neděje. Příjem sacharidů zajišťuje delší výdrž a intenzivnější svalovou práci. Tuky jsou oxidovány v mnohem větší míře, než by bylo jinak možné, a tento proces pokračuje i po skončení tréninku.

Po tréninku

Po tréninku si připraví malý proteinový nápoj. Svalové buňky jsou pořád citlivé díky stále vysoké hladině inzulinu. Hladina kortizolu, která by byla po tréninku normálně zvýšená, je stále na nízké úrovni.

Výhody správného časování:

  • Zrychlená oxidace tuků, která trvá i po tréninku.
  • Vytvoření anabolického prostředí ke svalovému růstu a regeneraci.
  • Katabolické hormony jsou na nízkých hladinách.
  • Minimální tvorba volných radikálů

Vyzkoušejte tuto metodu a výsledky uvidíte zanedlouho. Svaly vám porostou rychleji, další den po tréninku vás nebudou tolik bolet a budete moci zase intenzivně trénovat.

Do věty: 80% dělá strava a zbylých 20% je trénink bychom tedy ještě přidali poznámku, že důležité je i správné načasování potravy.

Lepší časování příjmu jídla pro nabírání svalové hmoty
4.5 (90%) 2 hlasů
Sdilet

redakce

Komentáře

  1. Dobrý den. Jaké konkrétní suplementy doporučujete tedy 45 resp. 15 minut před tréninkem a následně během tréninku?
    S pozdravem Karel /lepsi-casovani-prijmu-jidla-pro-nabirani-svalove-hmoty/

    • Dobrý den,

      konkrétní produkty jsme schválně neuváděli, abychom zůstali nezávislí.
      Každý to má trochu jinak a taky každému sedí něco jiného.
      Důležité je složení, osobně mám rád protein Prom-in (100%) nebo není špatný ani Extrifit.

      Nejlepší je vyzkoušet více kvalitních výrobců a podle toho, co vám bude vyhovovat, si vybrat.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *