Proč je dobrý spánek důležitý

Proč je dobrý spánek důležitý
04 Lis 2015

Již ve škole jsme se učili, že spánek společně s přijímáním potravy, vyprazdňováním a dalšími pochody zajišťuje základní životní funkce. Přesto jej ale mnohdy zanedbáváme na úkor zábavy či práce. Nedostatek spánku rovná se nekvalitní styl života. Možná vás zatím ani nenapadlo, že by vaše fyzické či psychické problémy mohly mít souvislost s nedostatkem spánku. Jenže to nemusí být jen odrazy na zdraví, čím vás nedostatek spánku ubíjí…

Pohled na spánek včera a dnes

Donedávna byl spánek považován za potřebnou aktivitu, o které ovšem panovala mezi veřejností hluboká nevědomost. To mělo za následek například během středověku vznik a rozvoj různých nemocí, kdy z důvodu nekvalitního a nedostatečného spánku klesala obranyschopnost organismu vůči tehdejším nemocem a negativním vlivům. V dnešních dobách se situace výrazně zlepšila. Většina lidí ví, že musí naspat minimálně sedm hodin, jinak by mohlo časem dojít ke zhoršení zdravotního stavu. Dnes se také spánkem zabývá velké množství vědců, studentů univerzit a dalších vzdělaných lidí. Do výzkumu v oblasti kvalitního spánku často také zasahují soukromé firmy s cílem zjistit nové informace a upravit svůj produkt tak, aby klientům zajistily co nejpohodlnější spánek.

V dnešní době často nahrazují tmu omračující světla, která člověka nabádají, aby ze svého času, který má věnovat spánku trošku ubral a dodělal věci, které přes den nestihl. Toto bývá hlavním kamenem úrazu a nejčastějším důvodem vzniku spánkové deprivace u většiny lidí. Dalšími faktory, které se podílejí na kvalitě spánku, jsou vypjatá a stresová zaměstnání a složité životní situace.

Teorie spánku

Správně člověku zabere spánek třetinu jeho života. A rozhodně to není promarněný čas. Spánek představuje útlumově relaxační činnost organismu, při níž dochází ke ztrátě vědomí a tím pádem i ke ztrátě kontaktu s vnějším světem. Tento stav je snadno reverzibilní, a to především díky silnějším, vnějším podnětům, které nás dokáží probudit. Při spánku dochází k myorelaxaci (uvolnění svalstva), snížení tělesné teploty a také nastává fyziologická bradypnoe (snížení dechové frekvence). Ve spánku se pak střídá několik fází, kterými jsou usínání, REM fáze, NonREM fáze a buzení.

Usínání

Usínání je stav mezi bdělostí a spánkem. Dochází ke zpomalení a zmírnění tělesných pohybů. Tělo si vybírá správnou a zároveň pohodlnou polohu. Dále dochází ke zpomalení a prohloubení dýchání, které je provázeno zavíráním očních víček. Snižuje se svalové napětí i tepová frekvence. V této fázi mohou nastat svalové křeče a záškuby. Postupně člověk ztrácí vědomí a upadá do spánku.

NonREM fáze

U NonREM fáze dochází k maximální spánkové relaxaci svalstva, čímž se zajistí jeho částečná regenerace a svaly se díky syntéze proteinů připravují na následující den. Při této fázi klesá aktivita neuronů (mozkových buněk), což vede ke zpomalení metabolizmu a nízké teplotě mozku.

REM fáze

REM fáze je kratší než NonREM, ale zato je obtížnější v této fázi člověka probudit. Jedná se o fázi, ve které probíhá většina snů. Při REM fázi dochází ke zvýšení tepové frekvence a pohybům očního svalstva. Zároveň se také regeneruje mozek. Tým vedený Maiken Nedergaardovou z newyorského Centra pro translační medicínu při Rochesterské univerzitě zjistil, že mozek ve spánku mění své vnitřní uspořádání a prostory mezi buňkami se roztáhnou. Objev je publikovaný ve vědeckém časopise Science a odhaluje tak další významný přínos spánku pro správné fungování mozku a celého organismu. V této fázi spánku dochází k ukládání vzpomínek do paměti a k filtraci nepotřebných nebo nevýznamných vlivů a událostí, které budou zapomenuty.

Fáze REM a NonREM se při spánku v trvání osmi hodin přibližně 4x – 6x vystřídají.

Buzení

Buzení se podobá fázi usínání. Může být různě dlouhé. Buzení a následné pocity po něm ovlivňuje fáze spánku, při jaké buzení nastane. Při NonREM fázi se člověk cítí odpočinutější než při vzbuzení v REM fázi.

Vlivy spánkové deprivace a nekvalitního spánku na zdraví

Server Fox News přinesl přehled toho, kde všude a jak se na našem těle může nedostatek spánku projevit. Pojďme si představit některé z nich:

Stres a deprese

Jedním z hlavních a prvotně se vyskytujících příznaků nedostatku spánku jsou psychické poruchy. Již po několika dnech bez dostatečného spánku může dojít k poruše schopnosti vypořádat se se stresem a tím pádem i ke vzniku depresí, které se v současné době začínají řadit mezi vážná onemocnění.

Krevní tlak

Nedostatek spánku podle dlouhodobých výzkumů lékařů způsobuje zvýšení systolického tlaku, jehož normální hodnota by se měla pohybovat kolem 120 mmHg (milimetrů rtuťového sloupce). U lidí trpících nedostatkem spánku může stoupnout až na hodnoty kolem 140 mmHg, a to díky stresovým hormonům vznikajícím nedostatkem spánku, což může mít za následky srdeční onemocnění. Studie v časopise Sleep uvádí, že téměř čtvrtina lidí, kteří dlouhodobě spí méně než šest hodin, je výskytem různých srdečních onemocnění více ohrožena.

Hlad

U lidí, kteří pravidelně méně spí, a to přibližně pouze kolem pěti hodin, dochází k inhibici, tedy snížení tvorby tzv. hladového hormonu, neboli leptinu. Tento hormon ovlivňuje centrum hladu v podvěsku mozkovém, což má za následek neúměrný hlad a nepřicházející pocit sytosti. To samozřejmě vede k tloustnutí až k obezitě, která může mít společně s dalšími účinky nedostatku spánku katastrofální následky. Tento fakt potvrdili odborníci ze Stanfordské university, jejichž studie byla zveřejněna v prestižním časopise American Journal of Clinical Nutrition.

Zpomalení reflexů

Studie uveřejněná v časopise Nature se zaměřila na vliv spánku a rychlost reflexů, a to hlavně u profesionálních řidičů. Tvrdí, že den bez spánku dokáže ovlivnit rychlost reflexů jako pět silnějších alkoholických drinků, což představuje obrovské riziko pro řidiče i ostatní účastníky silničního provozu. Na základě těchto a dalších studií byly uvedeny v platnost povinné přestávky profesionálních řidičů.

Diabetes mellitus

Diabetes mellitus neboli úplavice cukrová, hovorově také “cukrovka“ je onemocnění pankreatu (slinivky břišní). Toto onemocnění snižuje tvorbu inzulínu v Langenharzových ostrůvcích slinivky břišní, což má za následek hyperglykémii (zvýšený obsah cukru v krvi), který dále velice negativně ovlivňuje zdraví. Dle studií na Yale University Medical School, která patří mezi nejuznávanější univerzity v USA, je nebezpečí vzniku cukrovky u lidí s nedostatkem spánku až dvakrát větší. V ohrožení jsou především muži s nedostatkem spánku, a to v kterémkoliv věku a bez ohledu na sportovní aktivity nebo zdravý životní styl.

Negativní postih mozkových buněk

Podle posledních výzkumů a testů může nedostatek spánku vážně poškodit nebo dokonce zničit mozkové buňky. K destrukci podle posledních testů dochází již třetí den bez spánku. Dlouhodobý nedostatek spánku může také přispět k rozvoji velice závažných psychických onemocnění, jako jsou Alzheimerova choroba nebo demence.

Všem těmto uvedeným nemocem se dá jednoduše částečně zabránit, a to kvalitním a dostatečným spánkem, jehož nejdůležitější zásady si teď pojďme připomenout.

Desatero zásad, jak dosáhnout kvalitního a zdravého spánku

Young man peacefully sleeping in bed

  1. Dopřát svému organismu před ulehnutím ke spánku chvíli na uvolnění a vyvarovat se fyzické i psychické zátěži.
  2. Nepřetěžovat organismus těsně před spaním přílišným pohybem a jídlem. Kvalitnímu spánku neprospívá ani nikotin, alkohol a nápoje s obsahem kofeinu. Omezte také kouření. Nikotin je droga, která zrychlí tep vašeho srdce, zvýší krevní tlak a stimuluje aktivitu mozku. Jestliže jste závislí na nikotinu, popsané jevy vás mohou v noci budit.
  3. Nezneužívat léky na spaní – ty byste měli vyhledávat jen v nejnutnějších případech a užívat je pod dohledem lékaře.
  4. Pravidelnost – a není tím myšleno pouze to, že ke spánku uléháme každý den! Dobré je dodržovat pravidelný rytmus uléhání i vstávání. Ulehneme-li občas později, je i tak lepší vstát v obvyklou hodinu, aby nedošlo k narušení spánkového režimu.
  5. Využívat ložnici především k odpočinku a spánku, ne jako pracovnu. Není-li to možné, pak alespoň postel zasvětit těmto činnostem a nepracovat v ní.
  6. Neuléhat ke spánku s prázdným žaludkem. Zkuste jíst poslední velké jídlo tak 4 hodiny před spánkem. Těsně před spánkem si dejte ještě malé jídlo. Pomoci mohou jídla bohaté na tryptofan – například mléko, vajíčka, jogurt, maso, ořechy, ryby a sýr. Zkusit můžete také teplé mléko s medem nebo banány.
  7. Spát v dobře větrané, nepřetopené a tmavé místnosti.
  8. Dopřát si pravidelný pohyb – i ten přispívá ke kvalitnějšímu spánku. Ovšem během dne a ne těsně před usnutím.
  9. Nesnažit se usnout za každou cenu – když se nedaří, je lepší vstát a věnovat se nějaké odpočinkové činnosti. Jakmile se dostaví únava, honem zpátky do postele!
  10. Vybrat si vhodnou postel i matraci a v rámci možností na nich nešetřit. Postel by měla být pohodlná – ani příliš tvrdá, ani příliš měkká. Pokud jste si v posledních 10 letech nepořídili nové matrace, uvažujte o tom, jestli není čas si pořídit nové nebo alespoň vhodnou podložku. Kvůli špatné matraci trpí pohybová soustava a hlavně klouby. Pokud je vám v noci chladno, použijte raději teplou přikrývku než několik dek, které mohou být těžké. Naopak, pokud je vám uprostřed noci horko, používejte 2 lehké přikrývky, abyste mohli jednu v noci odhodit. Jestliže na lůžku spíte spolu se svým partnerem pod jednou přikrývkou, pořiďte si každý svou přikrývku.

Pokud budete plnit výše uvedené rady, určitě dojde ke zlepšení vašeho duševního a později i tělesného zdraví. Vyhnete se také některým rizikovým nemocem, které z nekvalitního a nedostatečného spánku mohou vzniknout. Již po prvním týdnu kvalitního spánku by měl člověk trpící spánkovou deprivací pocítit znatelný rozdíl, a to hlavně ve zlepšení paměti, zvládání stresových situací nebo depresí, snížení zánětlivých procesů, zlepšení kreativity, pozornosti a také udržení stálé váhy.

Myslete na spánek dětí

sleeping baby

Dostatek spánku je velice důležitý i u dětí. Studie z roku 2010 zveřejněná v časopisu Sleep ukázala, že děti ve věku 10 až 16 let, které měly ve spánku problémy s dýcháním – chrápání, spánkové apnoe (chvilkové zástavy dechu) a další problémy narušující spánek. Měly zároveň vyšší pravděpodobnost potíží se soustředěním a učením. Autoři studie poznamenali, že tento jev by mohl vést ke značnému zhoršení prospěchu ve škole. I v další studii studenti, kteří neměli dostatek spánku, měli horší známky než ti, co spali dostatečně. „Pokud se snažíte něco dohnat, tak jste ochotní obětovat právě spánek,“ objasňuje doktor Rapoport a dodává, že tím si rozhodně nepomůžete, protože právě těžká a opakovaná spánková deprivace jasně poškozuje schopnost učit se.

Je tedy více než jasné, že je spánek pro lidské tělo i lidskou duši nepostradatelným faktorem. Zamyslete se proto, jak vypadá váš spánek a zda stojí za to riskovat všechny zdravotní problémy, které vám jeho nedostatkem hrozí. Nebo prostě jen splňte pár jednoduchých podmínek a za pár dní se můžete cítit svěže a odpočatě. Se zlepšením kvality spánku vám také pomůže váš lékař, pokud se vám samotným nedaří.

Proč je dobrý spánek důležitý
4.5 (90%) 2 hlasů
Sdilet

redakce

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *