od redakce

v Zajímavosti

21 Dub 2016

Význam vitamínu D byl dlouhá léta podceňován. Podle nových studií trpí jeho nedostatkem velká část populace, zvláště v zimním období. Jeho suplementace nebo dostatečný pobyt na slunci může zvýšit váš sportovní výkon, předcházet depresím a celé řadě nemocí. Díky jeho účinkům, zvažují zdravotní organizace po celém světě navýšení doporučených dávek.

Člověk si většinu vitamínu D tvoří v kůži při vystavení slunečnímu (UVB) záření. Doporučení směřující k omezení pobytu na slunci, kvůli riziku rakoviny kůže, však mají negativní vliv na jeho přirozenou produkci. Patří k vitamínům rozpustným v tucích. V těle ovlivňuje hospodaření s vápníkem a fosforem. Zvláště důležitý je u dětí, protože napomáhá správnému růstu kostí. Nejpřirozenější a nejlépe vstřebatelnou formou je v podobě vitamínu D3 (cholekalciferol).

Když to zjednodušíme, tak se dá říci, že dostatek vitamínu D zaručuje dlouhověkost, sportovní výkonnost a dobrý vzhled bez oblečení. Pojďme se na to podívat podrobněji.

Dlouhověkost

Víte co stojí v cestě nabíraní svalů, shazování tuků a formování postavy? Smrt.

Podle New England Journal of Medicine roste počet úmrtí spojených s nedostatkem vitamínu D. A kdo ho má nedostatek? Většina lidí.

Když byla porovnávána populační data, tak vědci zjistili, že úmrtnost u lidí s nízkou hladinou vitamínu D byla o 26% větší než u lidí, kteří ho měli dostatek. Vitamín D snižuje mortalitu, nebo když to obrátíme, tak prodlužuje život.

Podívejme se na několik příkladů:

• Nízká hladina vitamínu D přispívá k chronické únavě a depresím.
• Současný výzkum naznačil, že nedostatek vitamínu D byl hlavním faktorem při patologii nejméně 17 druhů rakoviny.
• Vitamín D může chránit proti cukrovce prvního. i druhého typu.
• Pacienti s Alzheimerovou a Parkinsonovou nemocí mívají nižší hladinu vitamínu D.
• Zvýšení příjmu vitamínu D snižuje krevní tlak a obnovuje inzulinovou citlivost.

Pokud tedy chcete žít dlouhý a spokojený život, tak se zdá, že vitamín D by vám v tom mohl být nápomocen.

Výkonnost

Studie o vitamínu D, slunečním záření a výkonnosti sahají dlouhá desetiletí zpět. Od 30. let minulého století bylo provedeno na sportovcích množství studií, které potvrzovaly několikaprocentní nárůst výkonu při ozáření slunečním světlem.

V 50. letech v Německu byly školní děti vystaveny slunečnímu záření a zároveň jim byly podávány vysoké dávky vitamínu D. Zlepšila se u nich celková fyzická zdatnost a činnost srdce.

V jiných studiích byly na sportovcích pozorovány výrazné sezónní výkyvy u schopnosti trénovat. Atleti měli lepší výkony ke konci léta díky většímu vystavení slunci a následné tvorbě vitamínu D.

Vitamín D působí i přímo na svaly a zvyšuje syntézu proteinu. Lidé s deficitem měli po jeho podávání lepší svalový anabolismus a rychlejší nárůst svalové hmoty.

Lidé s vyššími hladinami vitamínu D mají také lepší reakční dobu a lepší rovnováhu.

Lepší postava

Pokud vitamín D zlepšuje naše tréninky a zmenšuje náchylnost k nemocem, tak lze říci, že přispívá k lepší postavě: budete zdravější, budete se lépe cítit, budete moci lépe trénovat a nakonec budete i lépe vypadat.

Vitamín D může mít i přímý efekt. Výzkumy ukazují, že když jej přidáte v redukční dietě, tak budete rychleji ztrácet tuky. Subjekty ve studiích ztratily chutě na sladké a normalizoval se jejich krevní cukr.

Kde vitamín D získat?

Běžně v přírodě není mnoho potravin, které by obsahovaly vysoké dávky vitamínu D. Nejlepšími zdroji jsou játra mořských ryb, losos, tuňák a makrely. Faremně pěstovaní lososi mají však vitamínu D zhruba o čtvrtinu méně. Pozor také na tresčí játra, které jsou sice bohaté na vitamín D, ale obsahují také hodně vitamínu A, který může být ve vysokých dávkách toxický.

Hovězí játra, sýry a žloutky obsahují vitamínu D jen trochu. Řada potravin jako jsou cereálie či mléko, bývají vitamínem D obohacovány.

Většina lidí si tvoří vitamín D pobytem na slunci. Doporučuje se 5-30 minut mezi 10. a 15. hodinou, alespoň 2x týdně, bez opalovacího krému. Velmi ale záleží na tom, kde žijete, na čistotě ovzduší, oblačnosti, věku, ročním období a typu pokožku.

Pobytem na slunci se není možné vitamínem D předávkovat.

Solária, která emitují 2-6% UVB záření mohou pomoci, ale zase je tu riziko rakoviny kůže.

Pokud k příjmu vitamínu D využíváte jen slunce, tak si pamatuje, že k jeho vstřebání jsou potřeba tělesné oleje obsahující cholesterol.

Podle některých odborníků tělo po pobytu na slunci potřebuje 30-60 minut k absorbování olejů obsahující vitamín D a proto je potřeba vyčkat s používáním mýdel, které by je z pokožky smyly. V bazénu s chlorem se smyjí také.

Kolik vitamínu D?

Oficiální denní doporučené dávky jsou 200-400 IU (mezinárodních jednotek). 400 IU odpovídá 10 mcg vitamínu D3. Odborníci se však shodují, že tyto dávky jsou malé a doporučují příjem mezi 1 000 až 5 000 IU za den.

Pokud chcete brát vitamín D, tak hledejte nejlépe vstřebatelnou variantu D3. Vitamín D je rozpustný v tucích, tak jej přijímejte zároveň s jídly obsahujícími tuk. Nejvhodnější jsou poly a mononenasycené mastné kyseliny.

Se zvýšeným příjmem vitamínu D, je dobré zvýšit příjem vápníku. Některé suplementy nabízejí přímo kombinaci vitamínu D3 a kalcia.

Někteří odborníci se kloní k doporučení brát vitamín D ve formě doplňku, právě kvůli rizikům spojeným s opalováním.

Lze se jím předávkovat?

Ano, ale je to těžké. Podle některých lékařů může toxicita nastávat při dlouhodobém příjmu 20 000 UI denně. Podle pokrokových výzkumníků a nutričních specialistů by příjem 5 000 IU měl být bez problémů.

Podle kanadského ministerstva zdravotnictví může vitamín D chránit proti nákaze prasečí chřipkou.

Pokud budete mít dostatek vitamínu D a chytnete chřipku, tak bude mít jen mírný průběh. Když ho budete mít málo, jako většina lidí v zimě, tak je pravděpodobnější, že se plně rozvine.

redakce

Mohlo by vas zajimat

Jak výška ovlivňuje rovnováhu člověka

22 Zář 2016 - Zajímavosti

5 tipů jak se cítit lépe již dnes

08 Zář 2016 - Zajímavosti

Jak ušetřit peníze za potraviny

18 Srp 2016 - Zajímavosti